Ăn nhiều rau vẫn táo bón là do đâu, cơ thể đang thiếu gì?

Ăn nhiều rau vẫn táo bón là do đâu, cơ thể đang thiếu gì?

Bữa nào cũng có đĩa rau luộc, bát canh rau mà vẫn vài ngày mới đi ngoài được một lần. Ăn nhiều rau vẫn táo bón không phải chuyện hiếm, vì đĩa rau trên mâm cơm chưa chắc đã cung cấp đủ chất xơ. Theo số liệu của Bộ Y tế, năm 2020 mới khoảng một phần ba người trưởng thành Việt Nam ăn đủ rau quả mỗi ngày.

Ăn nhiều rau chưa chắc đã đủ chất xơ

Rau xanh phần lớn là nước. Trong 100 g cải bẹ xanh hay bắp cải sống, hơn 90 g là nước, chất xơ chỉ khoảng 3 g (số liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ). Đĩa rau luộc trông đầy nhưng cũng giống bát canh nhiều nước ít cái, ăn no bụng mà chất xơ chẳng được bao nhiêu.

Trong khi đó, Viện Dinh dưỡng khuyến nghị người trưởng thành ăn khoảng 17–21 g chất xơ mỗi ngày trở lên, tùy tuổi và giới. Chỉ trông vào rau thì một đĩa mỗi bữa là chưa đủ. Người lớn tuổi ăn uống ít đi nên càng dễ thiếu.

Chất xơ còn có trong các loại đậu, gạo lứt, yến mạch và trái cây. Với người táo bón lâu ngày, Hội Dinh dưỡng Anh gợi ý ăn kiwi đều mỗi ngày, ăn mận khô, hoặc dùng vỏ hạt mã đề (một loại chất xơ hút nước, uống kèm một cốc nước), nhưng các nghiên cứu về chúng chưa nhiều. Chất xơ nên tăng từ từ trong vài tuần. Tăng đột ngột dễ bị đầy hơi, chướng bụng.

Thiếu nước, ít vận động thì chất xơ khó phát huy tác dụng

Nhiều loại chất xơ giống miếng bọt biển khô. Có nước, chúng nở ra, giữ nước lại trong phân nên phân mềm, dễ đi. Uống ít nước thì chất xơ khó làm được việc này, phân dễ khô cứng.

Mỗi ngày nên có khoảng 1,5–2 lít nước, tính cả canh, sữa và các loại đồ uống (theo các hội tiêu hóa châu Á, 2026). Ai vốn uống ít thì uống thêm mới thấy khác. Người bệnh tim, bệnh thận đang phải hạn chế nước thì uống theo lời bác sĩ.

Ruột cũng cần cơ thể vận động. Đi bộ đều đặn mỗi ngày có thể giúp đi ngoài dễ hơn. Sau bữa ăn, nhất là bữa sáng, ruột già co bóp mạnh hơn để đẩy phân xuống. Đó là lúc nên vào nhà vệ sinh. Nhịn đi ngoài nhiều lần vì đang họp, đang ngồi trên xe cũng có thể gây táo bón.

Khi nào táo bón cần đi khám bác sĩ

Ăn nhiều rau vẫn táo bón đôi khi do thuốc. Viên sắt, viên canxi, một số thuốc huyết áp, thuốc lợi tiểu, thuốc giảm đau mạnh đều có thể gây táo bón (theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ). Đây lại là những thuốc người trung niên, cao tuổi hay dùng. Gặp trường hợp này cần hỏi bác sĩ để đổi thuốc hoặc chỉnh liều, không tự ý bỏ thuốc.

Đã ăn đủ chất xơ, uống đủ nước, chịu khó vận động vài tuần mà bụng vẫn chướng, đi ngoài vẫn khó, thì ăn thêm rau không giải quyết được. Lúc này nguyên nhân có thể nằm ở chính đường ruột: ruột đẩy phân quá chậm, hoặc khi rặn, cơ quanh hậu môn lẽ ra phải giãn ra lại thắt lại. Một số bệnh như suy giáp, đái tháo đường cũng gây táo bón. Những trường hợp này cần bác sĩ tiêu hóa khám để tìm đúng nguyên nhân.

Cần đi khám ngay nếu táo bón kèm máu trong phân, sụt cân không rõ lý do, đau bụng liên tục hoặc nôn. Thói quen đi ngoài thay đổi kéo dài, hay trong nhà có người từng bị ung thư đại trực tràng, cũng là lý do nên đi khám sớm.

Ăn nhiều rau vẫn táo bón có thể do chất xơ chưa đủ, uống ít nước hoặc ít vận động. Điều chỉnh vài tuần mà không đỡ thì nên đi khám để tìm nguyên nhân khác; có dấu hiệu bất thường thì đi khám ngay.