Tập thể dục ngắt quãng, lời giải cho người luôn thiếu thời gian

Tập thể dục ngắt quãng bằng cách đi thang bộ tại nơi làm việc

Với nhiều người đi làm, cái khó của chuyện tập luyện là thu xếp được một buổi tập dài giữa lịch làm việc kín. Tập thể dục ngắt quãng giải quyết đúng khó khăn đó: vận động không dồn vào một buổi mà được chia nhỏ, rải ra trong ngày. Sáng kiến thể thao vì sức khỏe cộng đồng do Ủy ban Olympic quốc tế và WHO khởi xướng, đang triển khai tại Việt Nam, cũng khuyến khích vận động từ những việc nhỏ hằng ngày.

Không còn quy định mỗi lần tập phải đủ 10 phút

Trong nhiều năm, các khuyến cáo về vận động chỉ tính những đợt kéo dài từ 10 phút trở lên. Vài tầng cầu thang, quãng đi bộ ra bãi xe hay dăm phút dọn dẹp nhà cửa đều bị xem là không đáng kể.

Năm 2018, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ bỏ điều kiện này trong bản hướng dẫn vận động mới, vì bằng chứng khoa học cho thấy vận động bao nhiêu cũng có lợi. Năm 2020, WHO đi cùng hướng: mọi hoạt động thể chất đều được tính, từ đi lại, làm việc nhà đến chơi thể thao.

Thước đo cho người trưởng thành vẫn là ít nhất 150 phút vận động vừa sức mỗi tuần, tính ra khoảng 20 phút mỗi ngày. Khoản 20 phút ấy giống một con heo đất. Mỗi lần leo cầu thang, mỗi quãng đi bộ nhanh là một đồng xu bỏ vào, cuối ngày cộng lại vẫn thành một khoản đủ dùng.

Vài phút gắng sức mỗi ngày cũng tạo khác biệt

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature Medicine năm 2022 cho thấy giá trị của những đợt vận động rất ngắn. Các nhà khoa học theo dõi hàng chục nghìn người ở Anh, tuổi trung bình ngoài 60, đều là người không tập thể dục. Thiết bị đo vận động đeo trên người ghi lại cử động hằng ngày của họ.

Sau gần bảy năm, nhóm có vài đợt gắng sức ngắn mỗi ngày, mỗi đợt chỉ một hai phút như leo cầu thang, đi thật nhanh hay chạy vội đón xe, có nguy cơ tử vong thấp hơn rõ so với nhóm không có. Khác biệt lớn nhất nằm ở tử vong do bệnh tim mạch. Một nghiên cứu tiếp theo của cùng nhóm tác giả, đăng năm 2023, ghi nhận xu hướng tương tự với nguy cơ mắc ung thư.

Đây là kết quả theo dõi và so sánh giữa các nhóm người, chưa phải thí nghiệm, nên các nhà khoa học chỉ dừng ở nhận định: người có thói quen này thì ít tử vong hơn. Những người tham gia không hề có buổi tập nào. Mọi đợt gắng sức của họ đều đến từ việc đi lại, sinh hoạt hằng ngày.

Vận động ngắn kết hợp công việc hằng ngày – những điều nên biết

Tập thể dục ngắt quãng dễ duy trì nhất khi gắn vào những việc vốn có trong ngày: đi thang bộ thay thang máy vài tầng, vừa nghe điện thoại vừa đi bộ nhanh, tự xách đồ thay vì nhờ người khác.

Với người làm văn phòng, những giờ ngồi liền cũng nên được cắt nhỏ. Một nghiên cứu năm 2023 trên người trung niên và lớn tuổi cho thấy cứ nửa giờ ngồi lại đứng dậy đi bộ vài phút thì đường huyết sau bữa ăn tăng ít hơn, huyết áp cũng thấp hơn so với ngồi liền một mạch.

Leo cầu thang hay đi thật nhanh tuy chỉ một hai phút nhưng vẫn là gắng sức. Người đang có bệnh tim nên hỏi bác sĩ trước khi đưa những đợt này vào thói quen hằng ngày, và dừng lại ngay khi thấy đau ngực, choáng váng hoặc khó thở bất thường.

Tập thể dục ngắt quãng không đòi hỏi một buổi tập dài hay một phòng tập riêng. Theo khuyến cáo hiện hành của WHO, những phút leo cầu thang, đi bộ nhanh hay đứng dậy sau mỗi nửa giờ ngồi đều được cộng vào 150 phút vận động mà người trưởng thành cần mỗi tuần.