Ăn gì để chống lại stress, bảo vệ não bộ?

Ăn gì để chống lại stress, bảo vệ não bộ?

Trong số các biện pháp làm giảm stress hiện nay, thực phẩm đóng một vai trò nhất định. Có một số loại thực phẩm giúp giảm stress hiệu quả vì có thể kích thích cơ thể sản xuất serotonin để xoa dịu não bộ, hoặc làm giảm nồng độ adrenaline và cortisol hay các hormone gây căng thẳng.

Vì vậy, nếu biết những loại thực phẩm có khả năng làm giảm stress và đưa chung vào chế độ ăn uống hàng ngày một cách khoa học và lành mạnh, không những bảo vệ cơ thể trước tình trạng áp lực, căng thẳng, mà còn giúp tăng cường sức đề kháng, hệ miễn dịch.

8 thực phẩm quen thuộc giúp giảm căng thẳng

8 thực phẩm quen thuộc giúp giảm căng thẳng

Hàu

Hàu là thực phẩm đứng đầu về hàm lượng kẽm sinh học cao. Trong 100g hàu tươi có thể chứa tới 30-50mg kẽm, vượt xa nhu cầu khuyến nghị hằng ngày của người trưởng thành (11mg/ngày đối với nam và 8mg/ngày với nữ).

Bổ sung kẽm từ hải sản tự nhiên, đặc biệt là hàu, giúp giảm đáng kể nồng độ cortisol huyết tương và cải thiện tâm trạng ở người bị lo âu nhẹ.

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc (nhất là phần thăn hoặc bắp) chứa khoảng 5-6mg kẽm/100g.

Bữa ăn có đủ kẽm, sắt và vitamin nhóm B từ thịt đỏ giúp giảm mệt mỏi tâm thần và hỗ trợ điều hòa trục thần kinh, nội tiết tốt hơn ở người làm việc căng thẳng.

Tuy nhiên, cần ưu tiên thịt bò ít mỡ, chế biến đơn giản như hấp, luộc, áp chảo, tránh các món chiên rán gây mất vi chất.

Cá béo

Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D, những chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Omega-3 không chỉ cần thiết cho sức khỏe và tâm trạng của não mà còn có thể giúp cơ thể bạn xử lý căng thẳng. Trên thực tế, lượng omega-3 hấp thụ thấp có liên quan đến việc gia tăng lo lắng và trầm cảm.

Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tâm thần và điều chỉnh căng thẳng.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Loại vitamin tan trong chất béo này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và rất cần thiết cho sức khỏe tâm thần. Hạt hướng dương cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng giảm căng thẳng khác, bao gồm magie, mangan, selen, kẽm, vitamin B và đồng.

Bột mathca

Loại bột trà xanh rực rỡ này được những người đam mê sức khỏe ưa chuộng vì nó giàu L-theanine, một loại acid amin không chứa protein có đặc tính giảm căng thẳng mạnh mẽ.

Matcha là nguồn cung cấp acid amin này tốt hơn các loại trà xanh khác, vì nó được làm từ lá trà xanh trồng trong bóng râm. Quá trình này làm tăng hàm lượng của một số hợp chất nhất định, bao gồm cả L-theanine.

Cả nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy matcha có thể làm giảm căng thẳng nếu hàm lượng L-theanine đủ cao và lượng caffeine thấp.

Trái cây

Trái cây được biết đến là một loại thực phẩm giảm căng thẳng. Quả cam với hàm lượng vitamin C dồi dào, đã được nghiên cứu và chứng minh có khả năng kiềm chế mức độ gia tăng hormone căng thẳng, đồng thời giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Đặc biệt, với những người bị cao huyết áp, một loại hormone gây căng thẳng có tên là cortisol nhanh chóng về mức bình thường khi dùng nhiều thực phẩm có chứa vitamin C hơn.

Ngoài cam, việt quất cũng là thực phẩm giảm stress hiệu quả bởi chúng rất giàu vitamin A, C, E, K cùng các khoáng chất và chất xơ. Đặc biệt, hoạt chất chống oxy hóa có tên là flavonoid có trong việt quất, đã được nghiên cứu và chứng minh về tác dụng chống viêm và giúp cải thiện căng thẳng. Thay vì bánh kẹo ngọt, ăn việt quất cùng với sữa chua trong các bữa ăn xế giúp tăng cường chất xơ cho cơ thể, kiểm soát cân nặng, chữa mất ngủ và cải thiện tâm trạng rất tốt.

Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân gây căng thẳng. Để giảm huyết áp, bạn nên ưu tiên chế độ ăn giàu kali. Quả bơ là một trong những loại thực phẩm giảm stress vì hàm lượng kali cao (cao hơn cả chuối). Tuy nhiên, lượng chất béo có nhiều trong quả bơ có thể gây tăng cân. Vì vậy, bạn nên ăn bơ với một lượng vừa phải.

Một số loại trà

Một số loại trà như trà xanh hoặc trà đen có tác dụng phục hồi tâm trạng nhanh chóng sau những tình huống căng thẳng, bởi chúng giàu chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sử dụng trà đen nhiều hơn giúp mang lại cảm giác bình tĩnh, làm giảm hormone cortisol gây căng thẳng. Còn trà xanh giúp cơ thể giảm mệt mỏi, dễ chịu và thoải mái hơn. Bạn cũng có thể thay thế trà xanh hoặc trà đen bằng trà bạc hà hoặc trà hoa cúc đều được.

Socola đen

Sôcôla đen chứa khoảng 3-4mg kẽm/100g, cùng với theobromine, flavonoid và magie, những chất giúp kích thích sản xuất endorphin (hormone “hạnh phúc”) và làm dịu hệ thần kinh trung ương.

Tuy nhiên, nên chọn loại ít đường, cacao nguyên chất ≥70% để tối ưu hóa lợi ích cho tâm trí và hệ thần kinh.

* Lưu ý: Thông tin chỉ mang tính chất tham khảo!