| 5 dấu hiệu cho thấy cơ thể thiếu hụt Omega-3 |
 |
| 8 loại thực phẩm chứa nhiều Omega-3 tốt cho sức khoẻ nhất. |
Acid béo omega-3 bao gồm 3 loại là EPA, ALA và DHA. Lợi ích nổi bật của chất béo omega-3 là đặc tính chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim đồng thời hỗ trợ khả năng miễn dịch.
Tốt cho sức khỏe tim mạch: Ngăn ngừa đột quỵ, nhồi máu cơ tim và làm giảm nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa động mạch.
Tốt cho mắt: DHA có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ nhỏ. Bổ sung đầy đủ omega-3 sẽ làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, suy giảm thị lực.
Tốt cho người bệnh rối loạn lo âu và trầm cảm: Omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Tốt cho người bệnh tăng huyết áp: Bổ sung omega-3 đúng chỉ định có thể giúp duy trì huyết áp ổn định.
Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh: Chất béo omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển thai nhi trong bụng mẹ. Chất béo giúp tăng cường sức khỏe não bộ của trẻ sơ sinh, đặc biệt là DHA ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển não và võng mạc.
Ngoài ra, Omega-3 còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tốt cho da, kiểm soát lượng dầu của da, kiểm soát độ ẩm của da, ngăn ngừa sự tăng lớp sừng của nang lông, ngăn ngừa lão hóa da sớm và mụn.
 |
| Bổ sung omega-3 có thể mang lại những lợi ích sau đối với sức khỏe. |
| Theo khuyến nghị, người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 250–500 miligam (mg) EPA và DHA mỗi ngày. Mỗi người có thể đạt được số lượng đó bằng cách ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần. Đối với omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, lượng tiêu thụ đầy đủ là 1.600 mg đối với nam giới và 1.100 mg đối với nữ giới. |
Thông thường, cá béo như cá hồi, cá thu, và cá ngừ được coi là nguồn cung cấp Omega-3 hàng đầu. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học hiện đại chỉ ra rằng một số thực phẩm từ thực vật và hải sản khác có hàm lượng Omega-3 không kém, thậm chí vượt trội so với cá.
Nguồn cung cấp omega-3 chủ yếu là cá béo và dầu hạt lanh. Các nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất là hải sản, bao gồm hàu và cá béo. Nhưng nếu bạn ăn chay, dầu thực vật, quả óc chó và hạt chia là những lựa chọn tốt để cung cấp lượng chất béo omega-3 hàng ngày.
 |
| Omega-3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào? |
Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt nhất mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Một khẩu phần cá hồi hoang dã 100g chứa khoảng 1,8g acid béo omega-3, nhiều hơn nhu cầu khuyến nghị trong ngày. Tuy nhiên, cá hồi nuôi có lượng omega-3 ít hơn.
Ăn cá là cách tốt nhất để đưa thêm omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn. Đặc biệt, các loại cá nhỏ có hàm lượng chất béo và dầu cao thường giàu omega-3.
Một số nguồn omega-3 từ cá tốt nhất bao gồm:
| - Cá thu: 2,5g trong mỗi khẩu phần 100g. - Cá trích: từ 1,3-2g mỗi khẩu phần. - Cá cơm: 1,4g mỗi khẩu phần. - Cá mòi: 1,2g mỗi khẩu phần. - Cá thầu dầu: 2g mỗi khẩu phần. |
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 2-3 khẩu phần cá béo mỗi tuần để bảo vệ sức khỏe trái tim. Cá đóng hộp cũng cung cấp lượng omega-3 tương tự như cá tươi.
Trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị, nếm thử hoặc trang trí. Trứng cá muối là nguồn cung cấp choline dồi dào và là nguồn acid béo omega-3 phong phú.
Hàm lượng omega-3: 1.046mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi muỗng canh (16 g) hoặc 6.540 mg trên 100g.
Hàu là một trong những thực phẩm bổ dưỡng. Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Chỉ 6 con hàu sống (85 g) cung cấp 289% DV kẽm, 69% đồng và 567% vitamin B12.
Hàm lượng omega-3: 329 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 6 con hàu tươi sống hoặc 391mg mỗi 100g.
Theo tổ chức y tế uy tín như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho biết, hạt lanh được coi là "vua của các loại hạt" nhờ hàm lượng omega-3 dồi dào, đặc biệt là ALA. Theo nghiên cứu công bố trên Journal of Nutrition, chỉ cần 1 thìa canh hạt lanh (khoảng 7g) đã cung cấp 2,35g ALA, cao hơn nhiều so với lượng omega-3 từ một khẩu phần cá hồi.
Hạt lanh còn chứa lignans - hợp chất chống oxy hóa có khả năng giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
WHO khuyến nghị bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ để cung cấp omega-3 mà còn cải thiện tiêu hóa nhờ lượng chất xơ cao. Hạt lanh có thể dễ dàng thêm vào sinh tố, sữa chua, hoặc bột yến mạch để tăng cường giá trị dinh dưỡng.
Hạt chia, siêu thực phẩm phổ biến, chứa lượng omega-3 ALA vượt trội. Theo một nghiên cứu đăng trên Journal of Food Science and Technology, chỉ với 28g hạt chia đã cung cấp 5g ALA, nhiều hơn gấp đôi so với cùng khối lượng cá hồi.
Hạt chia không chỉ cung cấp omega-3 mà còn giàu chất xơ, canxi và protein thực vật, giúp hỗ trợ xương khớp và điều chỉnh đường huyết.
Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị hạt chia là lựa chọn hoàn hảo cho những người ăn chay hoặc không thích hương vị của cá. Khi ngâm trong nước, hạt chia tạo gel tự nhiên giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát calo hiệu quả.
Đậu nành
Đậu nành là một nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời cho những người ăn chay. Đậu nành cung cấp một loại chất béo omega-3 được gọi là acid alpha-linolenic (ALA) được tìm thấy tự nhiên trong thực vật. Một khẩu phần đậu nành 100g chứa khoảng 1,4g acid béo ALA.
Cơ thể bạn khó hấp thụ chất béo ALA hơn các chất béo omega-3 khác là acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA), được tìm thấy trong cá. Vì lý do này, cá nói chung là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt hơn thực vật.
Nếu bạn là người ăn chay hoặc không thích ăn cá, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là một lựa chọn tốt để cung cấp omega-3, cùng với các chất dinh dưỡng khác như protein thực vật.
Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ, chứa một lượng lớn đồng, mangan và vitamin E cũng như các hợp chất thực vật quan trọng. Quả óc chó gồm vỏ chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol, mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Hàm lượng omega-3: 2.570 mg ALA mỗi 28g.
Lưu ý: Thông tin chỉ mang tính chất tham khảo!
