Thứ tư 26/08/2026 15:08
Hotline: 024.355.63.010
Email: banbientap.dnhn@gmail.com
 |
| Người làm văn phòng đứng dậy vận động nhẹ giữa giờ làm để ngắt quãng thời gian ngồi lâu |
Dân văn phòng thường xem buổi tập cuối ngày là cách trả nợ cho những giờ ngồi lâu trước máy tính. Nhưng ngồi lâu và tập thể dục lại là hai vấn đề sức khỏe tác động theo hai cách khác nhau lên cơ thể, đặc biệt trong giai đoạn đường trong máu tăng lên sau mỗi bữa ăn.
Ngồi làm việc suốt tám tiếng, tối về tập gym hoặc chạy bộ một tiếng, nhiều người nghĩ vậy là đã cân bằng lại sức khỏe cho cả ngày. Ý nghĩ này không sai hoàn toàn, nhưng một nghiên cứu tổng hợp công bố năm 2026 trên tạp chí khoa học Obesity Reviews cho thấy nó chưa đầy đủ.
Nhóm nghiên cứu tập hợp kết quả từ hàng chục thử nghiệm, so sánh điều gì xảy ra trong cơ thể khi một người ngồi liên tục nhiều giờ với khi người đó đứng dậy vận động ngắn xen kẽ trong ngày. Kết quả cho thấy hai kiểu ngồi này khiến cơ thể phản ứng khác nhau, nhất là ở giai đoạn đường trong máu tăng lên sau mỗi bữa ăn. Ngồi được ngắt quãng bằng những đợt vận động ngắn có xu hướng giúp cơ thể xử lý đường và insulin tốt hơn so với ngồi liên tục suốt buổi, dù mức cải thiện này còn khác nhau khá nhiều giữa các nghiên cứu.
Sau mỗi bữa ăn, đường từ thức ăn đi vào máu, và tuyến tụy phải tiết insulin để đưa đường vào tế bào. Khi ngồi bất động nhiều giờ liền, các cơ lớn ở chân gần như không hoạt động, nhu cầu sử dụng đường của cơ giảm hẳn, khiến cơ thể phải huy động insulin nhiều hơn để xử lý đường sau ăn. Khi đứng dậy đi lại, cơ bắp co bóp và tự hấp thu bớt đường, nên lượng đường trong máu sau ăn có xu hướng thấp hơn.
Đây là lý do các nhà nghiên cứu quan tâm đến việc ngắt quãng thời gian ngồi. Trong nghiên cứu tổng hợp nói trên, ngồi được ngắt quãng bằng vận động ngắn giúp giảm mức tăng đường huyết và insulin sau ăn so với ngồi liên tục, và đi bộ nhẹ cho tín hiệu rõ hơn so với việc chỉ đứng dậy tại chỗ.
Điều đáng chú ý hơn đến từ một nghiên cứu khác, thực hiện trên 70 người trưởng thành khỏe mạnh. Nghiên cứu này so sánh trực tiếp ba tình huống trong cùng một ngày: ngồi liên tục, tập liên tục ba mươi phút rồi ngồi tiếp, và đi bộ ngắn rải đều nhiều lần. Kết quả cho thấy cách thứ ba, đi bộ ngắn rải đều, giúp giảm đường huyết và insulin sau ăn nhiều hơn cả việc tập liên tục ba mươi phút. Tổng thời gian vận động không phải là yếu tố duy nhất, cách phân bổ vận động trong ngày cũng quan trọng không kém.
Theo phân tích tổng hợp nói trên, khoảng ngắt quãng cho hiệu quả rõ nhất là mỗi 15 đến 20 phút đứng dậy vận động một lần. Đây là xu hướng quan sát được qua nhiều nghiên cứu nhỏ, không phải một mốc thời gian bắt buộc ai cũng phải tuân theo tuyệt đối. Cũng cần nói rõ, những thay đổi này được đo trong vài giờ sau bữa ăn, trong điều kiện nghiên cứu có kiểm soát. Đây chưa phải bằng chứng trực tiếp cho thấy ngắt quãng ngồi mỗi ngày sẽ ngăn ngừa được bệnh đái tháo đường hay bệnh tim mạch về lâu dài.
Tổ chức Y tế Thế giới hiện khuyến nghị người trưởng thành đạt 150 đến 300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời hạn chế thời gian ít vận động. Hai khuyến nghị này đi song song chứ không thay thế nhau, và đó cũng là lý do một buổi tập đều đặn vẫn cần thiết dù ngồi được ngắt quãng tốt đến đâu.
Từ những phát hiện trên, một cách thực hành đơn giản có thể áp dụng ngay là đứng dậy đi lại nhẹ vài phút sau mỗi khoảng 20 đến 30 phút ngồi làm việc, ưu tiên đi bộ hơn là chỉ đứng tại chỗ. Không cần đúng chính xác từng phút, điều quan trọng là không để cơ thể bất động quá lâu trong một lần ngồi.
Buổi tập thể dục vào buổi tối vẫn nên được giữ, vì nó mang lại lợi ích riêng cho tim mạch, thể lực và sức khỏe chuyển hóa nói chung, đồng thời là cách để đạt đủ mức hoạt động thể lực theo khuyến nghị. Chỉ là buổi tập ấy không thay thế được vai trò của việc ngắt quãng thời gian ngồi trong ngày làm việc. Đó là hai lớp chăm sóc sức khỏe khác nhau, cùng cần thiết chứ không loại trừ nhau.
Không cần chờ đến buổi tập buổi tối mới nghĩ đến vận động. Đôi khi, chỉ một lần đứng dậy đi lại giữa giờ làm cũng là một cách chăm sóc cơ thể.
