Đi bộ 30 phút mỗi ngày: 5 thay đổi tích cực bạn sẽ nhận thấy

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe.

Đi bộ là hình thức vận động dễ thực hiện nhất, phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Chỉ với những bước đi đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, đi bộ là “liều thuốc tự nhiên” giúp cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn. Ngược lại, thói quen ít vận động như một quả bom hẹn giờ, có nguy cơ gặp các vấn đề như đau lưng, bệnh xương khớp và stress khá cao.

Mỗi ngày chỉ cần duy trì đi bộ 30 phút không chỉ giúp cơ thể thoát khỏi tình trạng “ì ạch” mà còn mang lại những lợi ích to lớn sau đây.

Giảm mỡ máu, bảo vệ tim mạch

Đi bộ làm giảm cholesterol xấu, đồng thời tăng cholesterol có lợi

Đi bộ giúp cải thiện mỡ máu bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại) – loại cholesterol “xấu” làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, đồng thời hỗ trợ tăng cholesterol HDL có lợi cho tim mạch. Khi mỡ máu được kiểm soát, huyết áp và chức năng tim cũng cải thiện theo, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.

Rối loạn mỡ máu thường không có triệu chứng rõ ràng nhưng lại là một trong những nguyên nhân chính gây bệnh tim mạch và đột quỵ. Nhiều nghiên cứu cho thấy thói quen này góp phần giảm nguy cơ tử vong do các bệnh không lây nhiễm và kéo dài tuổi thọ.

Hạ huyết áp theo cách tự nhiên

Đi bộ là "liều thuốc tự nhiên" giúp ổn định huyết áp

Đi bộ được xem là một trong những phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả nhất trong việc ổn định huyết áp. Chỉ với 30 phút mỗi ngày, tim có thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, nhờ đó giảm áp lực lên thành động mạch và cải thiện lưu thông máu.

Đi bộ với tốc độ thoải mái, vừa đủ để bạn có thể trò chuyện nhưng vẫn cảm nhận nhịp tim tăng – sẽ mang lại lợi ích tối ưu. Với người trung niên hoặc cao tuổi, đi bộ là lựa chọn an toàn so với nhiều hình thức tập luyện cường độ cao, ít gây áp lực lên tim và khớp nếu thực hiện đúng cách.

Cơ thể nhẹ nhàng, bước chân thanh thoát

Đi bộ mang lại hiệu quả giảm cân bền vững và an toàn

Nhiều người cho rằng người thừa cân phải tập luyện với cường độ cao mỗi ngày mới đạt được hiệu quả cao trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nếu không nắm vững các phương pháp tập luyện cường độ cao, không những không đạt được hiệu quả giảm cân mà còn làm tăng thêm gánh nặng cho các cơ quan khác. Trong khi đó, đi bộ mang lại hiệu quả chậm nhưng bền vững và an toàn.

Người thừa cân nên duy trì đi bộ 30 phút mỗi ngày trong 6 tháng có thể giảm từ 5 đến 10% trọng lượng cơ thể. Đối với người béo phì, có thể chia thời gian đi bộ thành 2 lần mỗi ngày, mỗi lần 20-30 phút, sau 6 tháng có thể giảm khoảng 2 kg.

Bên cạnh đó, kết hợp đi bộ với chế độ ăn uống và lượng calo nạp vào hàng ngày để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân. Lượng calo hấp thụ nên giảm một cách từ từ, khoảng 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu bình thường để cân nặng đi xuống một cách hợp lý, tránh ảnh hưởng sức khỏe.

Đường ruột khỏe mạnh hơn

Nên kết hợp đi bộ nửa tiếng cùng chế độ ăn uống lành mạnh

Với đối tượng là nhóm dân văn phòng, hay ngồi lâu một chỗ, ít vận động sẽ làm chậm khả năng nhu động ruột đường tiêu hóa, gây khó tiêu và suy giảm chức năng đường ruột. Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, những người này nên kiên trì đi bộ khoảng nửa tiếng mỗi ngày.

Khi đi bộ, tốc độ nhu động của ruột cũng sẽ được đẩy nhanh, gia tăng co bóp tự nhiên của ruột, giảm áp lực lên đại tràng, giảm táo bón và ngăn ngừa hiệu quả một số bệnh về đường ruột.

Đầu óc minh mẫn

Đi bộ đều đặn khiến não bộ tinh thông hơn

Đối với những người trung niên, khi não đang dần bị lão hóa, chức năng não suy giảm, khả năng mắc bệnh đãng trí ở tuổi già cũng tăng lên. Đi bộ đều đặn sẽ làm chậm sự lão hóa của não, vận động thường xuyên giúp cơ thể tiết ra các chất có lợi cho não, khiến đầu óc minh mẫn hơn.

5 cách giúp duy trì thói quen đi bộ

5 cách giúp bạn duy trì thói quen đi bộ hàng ngày

Đầu tiên, bạn hãy xây dựng kế hoạch đi bộ vào một khung giờ cố định trong ngày. Đi bộ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày đều có lợi cho sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Do đó, điều quan trong nhất là chọn khung giờ phù hợp để duy trì thói quen tập luyện đều đặn.

Thứ hai, hãy rủ thêm một người bạn đồng hành trên hành trình rèn luyện sức khỏe. Đi bộ cùng người thân hoặc bạn bè sẽ tạo cảm giác vui vẻ và thoải mái hơn, đồng thời có người hỗ trợ khi xảy ra các vấn đề ngoài ý muốn.

Thứ ba, nên chia nhỏ thời gian tập luyện. Thay vì đi liên tục 45 – 60 phút, đi bộ đều đặn mỗi lần khoảng 30 phút sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Bạn cũng có thể chia thành 2 buổi nhỏ nếu muốn đi bộ 60 phút mỗi ngày.

Thứ tư, đi bộ không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn giúp bạn tận hưởng không gian thoáng đãng, nhờ đó tâm trạng muộn phiền được cải thiện. Vì vậy, thay đổi lộ trình đi bộ thường xuyên giúp tạo cảm giác mới mẻ, khơi gợi tinh thần khám phá từ đó duy trì hứng thú tập luyện.

Cuối cùng là chuẩn bị một đôi giày phù hợp để đi bộ sẽ giúp giảm đau chân, hạn chế chấn thương và hỗ trợ di chuyển thoải mái hơn.

Các chuyên gia khuyến cáo, chỉ cần duy trì thói quen tập luyện đều đặn, không nhất thiết phải tập quá nhiều, đặc biệt với người thừa cân. Việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng sinh hoạt hợp lý sẽ tối ưu hiệu quả tập luyện.