Thứ tư 17/09/2025 13:37
Hotline: 024.355.63.010
Lối sống

Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân hiệu quả nhất?

Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, một buổi sáng đầy đủ dưỡng chất và ngon lành sẽ giúp cho công việc, học tập của bạn đạt hiệu quả. Để bắt đầu ngày mới, bạn không nên bỏ qua 5 thực phẩm dưới đây nếu muốn giảm cân hiệu quả.
Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân hiệu quả nhất?
Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân hiệu quả nhất?

Hiện nay một số người nghĩ rằng việc bỏ bữa ăn sáng có thể làm cân nặng của họ giảm xuống. Đây là một quan niệm sai lầm. Các nghiên cứu cho thấy hầu hết những người giảm cân và giữ được cân nặng ở mức thích hợp đều ăn sáng mỗi ngày. Vì thế, điều quan trọng ở đây là bổ sung những thực phẩm nào vào buổi soát có thể giúp giảm cân hay duy trì một cân nặng hợp lý.

Vì sao bữa sáng rất quan trọng?

Bữa sáng thường được gọi là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày", nó bổ sung nguồn dinh dưỡng cần thiết để khởi đầu ngày mới sau một đêm ngủ dài. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích sức khỏe to lớn của việc ăn sáng. Nó cải thiện mức năng lượng và khả năng tập trung của bạn trong thời gian ngắn, đồng thời có thể giúp quản lý cân nặng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim về lâu dài.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trung bình những người ăn sáng có khả năng kiểm soát cân nặng tốt hơn những người không ăn. Đó có thể là do ăn thức ăn có Protein và chất xơ vào buổi sáng giúp cân bằng được cảm giác thèm ăn vào thời gian còn lại trong ngày.

Làm sao để vừa giảm cân nặng vừa không phải nhịn ăn, nhưng vẫn đủ dưỡng chất cho một ngày hoạt động, đó là lúc bạn cần phải ăn sáng, thậm chí là phải có một bữa sáng lành mạnh, đủ chất.

Nhiều người chọn các loại bánh ngũ cốc chế biến sẵn hoặc đồ ăn đóng hộp để ăn sáng cho giảm cân. Đây là suy nghĩ không chính xác vì các loại này chứa nhiều calo, chất béo xấu, đường, phụ gia. Nếu ăn đều và nhiều không chỉ không giảm cân mà còn có thể dẫn đến vấn đề về sức khỏe.

Bún, miến, phở cũng là lựa chọn không hợp lý cho bữa sáng khi muốn giảm cân. Vì mỗi bát bún, miến, phở có thể chứa tới 500-600 calo. Chưa kể trong đó còn có chất béo từ nước dùng; tinh bột chuyển hóa nhanh, không tốt cho cơ thể. Các gia vị như muối, đường có trong này cũng dễ khiến cơ thể bị tích nước và tăng cân.

Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân?

6 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn vào bữa sáng giúp bạn giảm cân hiệu quả

6 loại thực phẩm nên ăn vào bữa sáng để giảm cân
6 loại thực phẩm nên ăn vào bữa sáng để giảm cân.

Trứng

Là món ăn hoàn hảo cho bữa sáng dành cho người muốn giảm cân

Một quả trứng lớn có 6 gram protein và 72 calo. So với carbohydrate và chất béo, protein giúp bạn no lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và giảm cân nhiều gấp đôi so với những người ăn cùng một lượng calo từ một chiếc bánh mì tròn vào bữa sáng.

Một số người lo ngại rằng trong lòng đỏ trứng có chứa Cholesterol, đây là một chất không tốt cho việc giảm cân. Tuy nhiên, việc ăn với một lượng hợp lý thường không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng của bạn.

Bột yến mạch

Thứ nhất, bột yến mạch chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Thứ hai, một nghiên cứu chỉ ra rằng bữa sáng được chế biến từ carbohydrate "giải phóng chậm" như bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám 3 giờ trước khi tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Thứ ba, yến mạch còn giúp cho mức insulin không tăng vọt bởi insulin là cảnh báo rằng cơ thể bạn lưu trữ chất béo. Vì thế, lượng đường trong máu thấp hơn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.

Có thể thử kết hợp bột yến mạch nấu chín với một nửa quả mọng, một thìa canh hạt lanh xay và một nắm hạnh nhân để có bữa ăn sáng giàu dinh dưỡng.

Quả mâm xôi

Một cốc quả mâm xôi cung cấp một lượng 8 gram chất xơ (nhiều hơn gấp đôi những gì có trong một cốc dâu tây và bằng với một cốc đậu).

Ăn nhiều chất xơ hơn là cách để ngăn ngừa tăng cân, thậm chí hỗ trợ giảm cân nặng. Việc tăng cường 8 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo sẽ giúp giảm được khoảng hơn 2kg cân nặng.

Quả chuối

Chuối chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo, chuối là một sự thay thế hiệu quả cho ngũ cốc ăn sáng có đường để đáp ứng nhu cầu vào buổi sáng của bạn.

Một quả chuối trung bình có hơn 100 calo nhưng lại chứa 3 gam chất xơ, lượng chất này có thể giúp loại bỏ tới 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Chất xơ trong chuối giúp làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày để hạn chế cảm giác thèm ăn và giữ cảm giác no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng cường lượng chất xơ từ trái cây và rau quả, cụ thể là chuối có liên quan đến việc tăng giảm cân.

Ngoài ra, chuối chưa chín (chuối xanh) cũng là là nguồn cung cấp tinh bột kháng, một loại tinh bột mà dạ dày và ruột non không tiêu hóa được. Các chuyên gia cho rằng tinh bột kháng có thể giúp giảm lượng thức ăn và giảm mỡ bụng.

Sữa chua

Sữa chua là lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn ăn sáng giảm cân lành mạnh cho bạn.

Ăn sữa chua không chỉ bổ sung nhiều lợi khuẩn cho cơ thể mà protein trong sữa chua còn có thể giúp bạn no lâu hơn, từ đó giảm cân nặng.

Protein thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn giản. Đó là lý do nhiều người thường lựa chọn thức uống có bổ sung đạm Whey để giảm cân, những người sử dụng liên tục thức uống này cho biết họ cảm thấy ít đói hơn so với những người dùng carbohydrate cho bữa sáng. Protein tự nhiên từ sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác làm cơ thể no lâu hơn và phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với ăn thực phẩm giàu carbohydrate.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn ít nhất 7 phần sữa chua mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân, béo phì thấp hơn so với những người không thường xuyên ăn sữa chua vào buổi ăn sáng.

Hãy thử kết hợp một cốc sữa chua với một số loại trái cây, các loại hạt hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng bổ dưỡng.

Hạt chia

Hạt chia là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng. Chúng có nhiều chất xơ và có thể hấp thụ nước để tạo thành gel, nở ra trong dạ dày để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, hạt chia cũng rất giàu protein, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giảm nồng độ hormone Ghrelin, hoạt chất kích thích cảm giác đói .

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy rằng sử dụng 35 gam bột chia mỗi ngày làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể.

Hãy thử làm món ăn bữa sáng bằng hạt chia bằng cách trộn chúng với một cốc sữa chua kèm các loại quả mọng hoặc cho vào các loại thức uống giảm cân.

* Lưu ý: Thông tin chỉ mang tính chất tham khảo!

Bài liên quan
Tin bài khác
3 thói quen nhỏ giúp người bận rộn giữ vững sức khỏe tinh thần mỗi ngày

3 thói quen nhỏ giúp người bận rộn giữ vững sức khỏe tinh thần mỗi ngày

Sức khỏe tinh thần cho người bận rộn không phải chuyện xa xỉ, mà là bí quyết để làm việc hiệu quả và sống hạnh phúc. Chỉ với 3 thói quen nhỏ, bạn có thể tự bảo vệ tâm trí giữa áp lực công việc dồn dập.
Sức khỏe trí não tuổi 50: Bí quyết giữ phong độ và minh mẫn lâu dài

Sức khỏe trí não tuổi 50: Bí quyết giữ phong độ và minh mẫn lâu dài

Sức khỏe trí não tuổi 50 thường khiến nhiều doanh nhân lo lắng vì trí nhớ giảm, tư duy chậm lại. Nhưng thực tế, đây cũng là giai đoạn trí tuệ tích lũy đạt đỉnh, nếu biết chăm sóc, bạn vẫn có thể duy trì sự minh mẫn và tăng cường trí nhớ sau 50.
Hội chứng kiệt sức vì thành công: cái giá thầm lặng của người trẻ

Hội chứng kiệt sức vì thành công: cái giá thầm lặng của người trẻ

Thành công là mơ ước của nhiều người, nhưng đằng sau ánh hào quang lại ẩn chứa nguy cơ kiệt sức. Hội chứng kiệt sức vì thành công đang ngày càng phổ biến, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của người trẻ.
Khai trương đơn vị Vật lý trị liệu Việt – Nhật tại Bệnh viện Sài Gòn ITO Phú Nhuận

Khai trương đơn vị Vật lý trị liệu Việt – Nhật tại Bệnh viện Sài Gòn ITO Phú Nhuận

Bệnh viện Sài Gòn ITO Phú Nhuận, TP. Hồ Chí Minh (thuộc Hệ thống Bệnh viện SAIGON-ITO) vừachính thức đưa vào hoạt động đơn vị Vật lý trị liệu Việt – Nhật, đánh dấu bước ngoặt quan trọng trong việc ứng dụng các phương pháp điều trị tiên tiến, kết hợp tinh hoa y học Việt Nam và Nhật Bản.
25 tuổi đã thoái hóa cột sống: Sự thật cảnh báo giới trẻ

25 tuổi đã thoái hóa cột sống: Sự thật cảnh báo giới trẻ

Khi những cơn đau lưng không còn là chuyện của tuổi già, và ngày càng nhiều người trẻ phải học cách sống chung với thoái hóa cột sống - một căn bệnh từng được cho là "đặc quyền" của người lớn tuổi.
Thạc sĩ, Bác sĩ Chuyên khoa II Nguyễn Tiến Thành – Chuyên gia đầu ngành trong điều trị Da liễu và Thẩm mỹ nội khoa

Thạc sĩ, Bác sĩ Chuyên khoa II Nguyễn Tiến Thành – Chuyên gia đầu ngành trong điều trị Da liễu và Thẩm mỹ nội khoa

Với hơn một thập kỷ gắn bó tại Bệnh viện Da liễu Trung ương – cơ sở chuyên khoa đầu ngành của cả nước, Thạc sĩ, Bác sĩ Chuyên khoa II Nguyễn Tiến Thành đã khẳng định được vị thế bằng sự tận tâm với nghề và năng lực chuyên sâu.
Bọc răng sứ thẩm mỹ - Bí quyết cho nụ cười tự tin không phải ai cũng biết

Bọc răng sứ thẩm mỹ - Bí quyết cho nụ cười tự tin không phải ai cũng biết

Nụ cười đẹp như tấm danh thiếp sống động, nhưng làm răng sứ đúng cách mới là chìa khóa. Hãy cùng khám phá xu hướng mới, những bí mật ít người biết và cách chọn lựa thông minh cho hàm răng khỏe đẹp bền lâu
Ăn gì để chống lại stress, bảo vệ não bộ?

Ăn gì để chống lại stress, bảo vệ não bộ?

Căng thẳng kéo dài gây tổn hại đến sức khỏe thể chất và tinh thần, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và trầm cảm. Ăn gì để giảm stress có lẽ là quan tâm và thắc mắc của nhiều người bởi lẽ tình trạng này trong công việc và cuộc sống ngày càng gia tăng.
8 lợi ích tăng cường sức khoẻ của vitamin C

8 lợi ích tăng cường sức khoẻ của vitamin C

Vitamin C thường được biết đến là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Vitamin C đặc biệt tốt cho làn da. Nó giúp da sản sinh collagen, một loại protein quan trọng giúp da săn chắc và đàn hồi.
BS Nguyễn Tiến Thành: Rửa bằng nước muối không ngăn được lây HPV

BS Nguyễn Tiến Thành: Rửa bằng nước muối không ngăn được lây HPV

HPV có thể lây qua tiếp xúc da, không chỉ qua quan hệ xâm nhập. Dùng nước muối không thể phòng bệnh. Cách tốt nhất là tiêm vắc-xin và tình dục an toàn.
Tử vi sinh học: Chiếc gương soi thấu sức khỏe tương lai

Tử vi sinh học: Chiếc gương soi thấu sức khỏe tương lai

Bạn có tin rằng sức khỏe có thể được “soi trước” như xem tử vi? Tử vi sinh học chính là tấm gương đặc biệt giúp bạn nhìn rõ bên trong cơ thể – từ nguy cơ bệnh tật cho đến cách chăm sóc phù hợp, mở ra cánh cửa đến một cuộc sống chủ động và khỏe mạnh hơn.
Vị ngon dẫn lối từ nguyên liệu chuẩn Châu Âu

Vị ngon dẫn lối từ nguyên liệu chuẩn Châu Âu

Ẩm thực là thứ cảm xúc dễ lan truyền nhất – và mỗi lần bạn chọn nguyên liệu sạch, an toàn và bền vững, bạn đang tạo nên một ảnh hưởng tích cực không chỉ cho bản thân mà còn cho cả xã hội.
Viêm đa khớp có chữa khỏi: Câu trả lời khoa học và niềm hy vọng từ y học hiện đại

Viêm đa khớp có chữa khỏi: Câu trả lời khoa học và niềm hy vọng từ y học hiện đại

Viêm đa khớp – căn bệnh dai dẳng có thể gây biến chứng viêm khớp nặng nề, khiến nhiều người hoang mang. Nhưng liệu đây có phải là bản án chung thân? Tin vui là, với những tiến bộ của thuốc sinh học và y học hiện đại, chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát viêm khớp và tìm thấy niềm hy vọng mới.
Những loại trà tốt cho người cao huyết áp – hiệu quả và dễ uống

Những loại trà tốt cho người cao huyết áp – hiệu quả và dễ uống

Đối với người tăng huyết áp,uống trà là một thói quen lành mạnh để giúp giảm huyết áp. Một số loại trà có hiệu quả hỗ trợ trong việc giảm huyết áp cao, và đặc biệt tốt trong mùa hè.
Sử dụng kem "siêu chống nắng": Nữ sinh nhập viện vì bỏng nắng, bác sĩ cảnh báo nguy cơ tổn thương da vĩnh viễn

Sử dụng kem "siêu chống nắng": Nữ sinh nhập viện vì bỏng nắng, bác sĩ cảnh báo nguy cơ tổn thương da vĩnh viễn

Mới chỉ dùng vài lần loại kem chống nắng "SPF 70 siêu chống nắng", nữ sinh 19 tuổi, sinh viên một trường đại học tại Hà Nội đã phải đi khám bác sĩ da liễu vì vùng mặt bỏng rát, bong tróc và thâm sạm.