Infographic: 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý nhất của Bộ Y tế
Bộ Y tế đã ban hành Quyết định số 3594/QĐ-BYT ban hành "Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030".
 |
| Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân hiệu quả nhất? |
Hiện nay một số người nghĩ rằng việc bỏ bữa ăn sáng có thể làm cân nặng của họ giảm xuống. Đây là một quan niệm sai lầm. Các nghiên cứu cho thấy hầu hết những người giảm cân và giữ được cân nặng ở mức thích hợp đều ăn sáng mỗi ngày. Vì thế, điều quan trọng ở đây là bổ sung những thực phẩm nào vào buổi soát có thể giúp giảm cân hay duy trì một cân nặng hợp lý.
Bữa sáng thường được gọi là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày", nó bổ sung nguồn dinh dưỡng cần thiết để khởi đầu ngày mới sau một đêm ngủ dài. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích sức khỏe to lớn của việc ăn sáng. Nó cải thiện mức năng lượng và khả năng tập trung của bạn trong thời gian ngắn, đồng thời có thể giúp quản lý cân nặng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim về lâu dài.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trung bình những người ăn sáng có khả năng kiểm soát cân nặng tốt hơn những người không ăn. Đó có thể là do ăn thức ăn có Protein và chất xơ vào buổi sáng giúp cân bằng được cảm giác thèm ăn vào thời gian còn lại trong ngày.
Làm sao để vừa giảm cân nặng vừa không phải nhịn ăn, nhưng vẫn đủ dưỡng chất cho một ngày hoạt động, đó là lúc bạn cần phải ăn sáng, thậm chí là phải có một bữa sáng lành mạnh, đủ chất.
Nhiều người chọn các loại bánh ngũ cốc chế biến sẵn hoặc đồ ăn đóng hộp để ăn sáng cho giảm cân. Đây là suy nghĩ không chính xác vì các loại này chứa nhiều calo, chất béo xấu, đường, phụ gia. Nếu ăn đều và nhiều không chỉ không giảm cân mà còn có thể dẫn đến vấn đề về sức khỏe.
Bún, miến, phở cũng là lựa chọn không hợp lý cho bữa sáng khi muốn giảm cân. Vì mỗi bát bún, miến, phở có thể chứa tới 500-600 calo. Chưa kể trong đó còn có chất béo từ nước dùng; tinh bột chuyển hóa nhanh, không tốt cho cơ thể. Các gia vị như muối, đường có trong này cũng dễ khiến cơ thể bị tích nước và tăng cân.
 |
| 6 loại thực phẩm nên ăn vào bữa sáng để giảm cân. |
Là món ăn hoàn hảo cho bữa sáng dành cho người muốn giảm cân
Một quả trứng lớn có 6 gram protein và 72 calo. So với carbohydrate và chất béo, protein giúp bạn no lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và giảm cân nhiều gấp đôi so với những người ăn cùng một lượng calo từ một chiếc bánh mì tròn vào bữa sáng.
Một số người lo ngại rằng trong lòng đỏ trứng có chứa Cholesterol, đây là một chất không tốt cho việc giảm cân. Tuy nhiên, việc ăn với một lượng hợp lý thường không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng của bạn.
Thứ nhất, bột yến mạch chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Thứ hai, một nghiên cứu chỉ ra rằng bữa sáng được chế biến từ carbohydrate "giải phóng chậm" như bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám 3 giờ trước khi tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Thứ ba, yến mạch còn giúp cho mức insulin không tăng vọt bởi insulin là cảnh báo rằng cơ thể bạn lưu trữ chất béo. Vì thế, lượng đường trong máu thấp hơn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.
Có thể thử kết hợp bột yến mạch nấu chín với một nửa quả mọng, một thìa canh hạt lanh xay và một nắm hạnh nhân để có bữa ăn sáng giàu dinh dưỡng.
Một cốc quả mâm xôi cung cấp một lượng 8 gram chất xơ (nhiều hơn gấp đôi những gì có trong một cốc dâu tây và bằng với một cốc đậu).
Ăn nhiều chất xơ hơn là cách để ngăn ngừa tăng cân, thậm chí hỗ trợ giảm cân nặng. Việc tăng cường 8 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo sẽ giúp giảm được khoảng hơn 2kg cân nặng.
Chuối chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo, chuối là một sự thay thế hiệu quả cho ngũ cốc ăn sáng có đường để đáp ứng nhu cầu vào buổi sáng của bạn.
Một quả chuối trung bình có hơn 100 calo nhưng lại chứa 3 gam chất xơ, lượng chất này có thể giúp loại bỏ tới 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Chất xơ trong chuối giúp làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày để hạn chế cảm giác thèm ăn và giữ cảm giác no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng cường lượng chất xơ từ trái cây và rau quả, cụ thể là chuối có liên quan đến việc tăng giảm cân.
Ngoài ra, chuối chưa chín (chuối xanh) cũng là là nguồn cung cấp tinh bột kháng, một loại tinh bột mà dạ dày và ruột non không tiêu hóa được. Các chuyên gia cho rằng tinh bột kháng có thể giúp giảm lượng thức ăn và giảm mỡ bụng.
Sữa chua là lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn ăn sáng giảm cân lành mạnh cho bạn.
Ăn sữa chua không chỉ bổ sung nhiều lợi khuẩn cho cơ thể mà protein trong sữa chua còn có thể giúp bạn no lâu hơn, từ đó giảm cân nặng.
Protein thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn giản. Đó là lý do nhiều người thường lựa chọn thức uống có bổ sung đạm Whey để giảm cân, những người sử dụng liên tục thức uống này cho biết họ cảm thấy ít đói hơn so với những người dùng carbohydrate cho bữa sáng. Protein tự nhiên từ sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác làm cơ thể no lâu hơn và phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với ăn thực phẩm giàu carbohydrate.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn ít nhất 7 phần sữa chua mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân, béo phì thấp hơn so với những người không thường xuyên ăn sữa chua vào buổi ăn sáng.
Hãy thử kết hợp một cốc sữa chua với một số loại trái cây, các loại hạt hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng bổ dưỡng.
Hạt chia là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng. Chúng có nhiều chất xơ và có thể hấp thụ nước để tạo thành gel, nở ra trong dạ dày để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, hạt chia cũng rất giàu protein, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giảm nồng độ hormone Ghrelin, hoạt chất kích thích cảm giác đói .
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy rằng sử dụng 35 gam bột chia mỗi ngày làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể.
Hãy thử làm món ăn bữa sáng bằng hạt chia bằng cách trộn chúng với một cốc sữa chua kèm các loại quả mọng hoặc cho vào các loại thức uống giảm cân.
* Lưu ý: Thông tin chỉ mang tính chất tham khảo!
