Đi bộ như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Đi bộ như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Lợi ích của đi bộ đối với việc giảm cân

Đối với những người đang có mục tiêu giảm cân, việc đi bộ có thể giúp:

- Bảo tồn cơ bắp: Đi bộ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ có thể xảy ra khi cắt giảm lượng calo để giảm cân. Cơ bắp có hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ hơn mỡ. Vì vậy, cơ thể nhiều cơ bắp hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

- Hỗ trợ giảm mỡ bụng: Tích tụ mỡ quanh vùng bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Trên thực tế, nam giới có vòng eo lớn hơn 102cm và phụ nữ có vòng eo lớn hơn 88cm được coi là béo bụng, có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.

Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là thường xuyên tham gia hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ. Nghiên cứu đã cho thấy, những người phụ nữ mắc bệnh béo phì đã giảm được vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể (bao gồm mỡ dưới da và mỡ nội tạng) sau 12 tuần thực hiện đi bộ 50-70 phút ba lần mỗi tuần.

Ở một nghiên cứu khác, những người áp dụng chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo và đi bộ 1 giờ, 5 lần mỗi tuần trong 12 tuần cũng giảm vòng eo đáng kể so với những người chỉ tuân thủ chế độ ăn kiêng mà không tập thể dục.

- Thúc đẩy giảm cân: Tập thể dục thường xuyên, như đi bộ, không chỉ giúp tiêu thụ năng lượng, mà còn có tác dụng xây dựng cơ bắp để đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Để duy trì quá trình giảm cân, bạn cần đi bộ nhiều hơn 200 phút mỗi tuần để tránh tăng cân trở lại.

- Cải thiện tâm trạng: Các hoạt động thể chất như đi bộ còn có khả năng cải thiện tâm trạng, giảm stress, cảm giác trầm cảm hay lo âu. Đi bộ khiến não bộ nhạy cảm hơn với hormone serotonin và norepinephrine. Đây là những hormone giúp giải tỏa những suy nghĩ tiêu cực và kích thích sản sinh endorphins để bạn vui vẻ hơn.

Việc cải thiện tâm trạng khi đi bộ giúp bạn có thêm động lực tập luyện mỗi ngày, nhờ đó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đi bộ đúng cách để giảm cân

Khi bắt đầu làm quen với bài tập đi bộ, bạn nên duy trì tốc độ chậm trong 5 phút cho để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện sau đó hãy tăng lên khoảng 90 - 105 bước/phút.

Sau đó, nên tăng tốc độ đi bộ lên khoảng 120 - 155 bước/phút trong vài chục giây rồi quay lại với vận tốc trung bình ở 30 giây. Thực hiện luân phiên như vậy trong 30 phút và tăng thời gian lên ở những buổi đi bộ kế tiếp.

5 phút trước khi kết thúc buổi tập đi bộ bạn cần trở lại với tốc độ chậm để cho cơ thể và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.

Nên đi bộ trong khoảng 15 - 17 giờ chiều hoặc sau 19 giờ tối được xem là thời điểm giúp đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh đi bộ trước bữa ăn và ngay sau ăn cũng không nên vì nó thúc đẩy lưu lượng máu lên các cơ, làm cho lá lách và dạ dày không có đủ năng lượng để tiêu hao thực phẩm từ đó sinh ra cảm giác khó chịu.

Các hình thức đi bộ để thúc đẩy giảm cân.

Nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân hiệu quả?

Bạn nên dành ra 30-90 phút mỗi ngày đề giảm cân hiệu quả. Thời gian này tương đương quãng đường từ 2,65 - 7,95km.

Trung bình ở một người đi bộ, cứ vượt qua 1km, cơ thể đã “đốt cháy” 42 - 72 Calo. Do đó, nếu bạn đảm bảo được thời lượng 30-90 phút đã đề cập ở trên, bạn sẽ đốt cháy được tới 111,3 - 572,4 Calo ở mỗi lần vận động.

Bạn nên dành ra 30-90 phút mỗi ngày đề giảm cân hiệu quả. Thời gian này tương đương quãng đường từ 2,65 - 7,95km.

Trung bình ở một người đi bộ, cứ vượt qua 1km, cơ thể đã “đốt cháy” 42 - 72 Calo. Do đó, nếu bạn đảm bảo được thời lượng 30-90 phút đã đề cập ở trên, bạn sẽ đốt cháy được tới 111,3 - 572,4 Calo ở mỗi lần vận động.

Những lưu ý khi đi bộ để giảm cân

Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn có thể kết hợp đi bộ cùng các bài tập thể dục khác. Đồng thời, cần lưu ý những điều sau:

* Lưu ý: Thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo!