Infographic: 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý nhất của Bộ Y tế
Bộ Y tế đã ban hành Quyết định số 3594/QĐ-BYT ban hành "Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030".
 |
| Ăn chuối mỗi ngày có tốt cho sức khoẻ không? |
Chuối là thực phẩm giàu carbs, nhiều nhất là ở dạng tinh bột và đường. Trong quá trình chuối chín sẽ có sự thay đổi mạnh về thành phần carb.
Mỗi quả chuối xanh có khoảng 80% tinh bột (trọng lượng khô). Cùng với quá trình chín của chuối, tinh bột sẽ chuyển hóa thành đường và chỉ còn lại < 1% khi chuối chín hẳn.
Trong quả chuối chín có các loại đường: fructose, sucrose và glucose. Tổng lượng đường trong mỗi quả chuối chín lên đến > 16% trọng lượng tươi. Chỉ số đường huyết trong chuối khá thấp (42 - 58).
 |
| Thành phần dinh dưỡng của quả chuối. |
| Quả chuối có rất nhiều khoáng chất và vitamin, nhất là B6, C và kali. Cụ thể: - B6: 1 quả chuối có kích thước trung bình có khả năng cung cấp 33% hàm lượng B6/ngày. - C: chuối rất giàu vitamin C. - Kali: hàm lượng kali trong chuối khá cao nên nếu ăn đều đặn có thể giảm huyết áp và tốt cho tim mạch. |
Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của chuối còn nhiều các loại chất xơ, điển hình là pectin có thể tan trong nước. Nếu chuối chín sẽ làm tăng tỷ lệ pectin hòa tan trong nước.
 |
| Công dụng của quả chuối đối với sức khoẻ. |
Chuối rất giàu chất xơ hòa tan. Trong quá trình tiêu hóa, chất xơ hòa tan giúp hòa tan trong chất lỏng để tạo thành gel.
Chuối chưa chín cũng chứa tinh bột kháng mà cơ thể bạn không tiêu hóa được.
Hai loại chất xơ này có thể điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn sau bữa ăn. Ngoài ra, chúng có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.
Điều này có nghĩa là mặc dù có hàm lượng carb cao hơn nhưng chuối sẽ không gây ra sự đột biến lớn về lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh. Những người mắc bệnh tiểu đường vẫn có thể ăn chuối, tuy nhiên không nên ăn nhiều trong một lần.
Trong danh sách xếp loại thực phẩm theo mức độ đường và tốc độ làm tăng lượng đường trong máu của con người, chuối đứng ở vị trí xếp hạng từ thấp đến trung bình.
Thành phần dinh dưỡng của chuối có các hợp chất thực vật với vai trò như vitamin B6 và chất oxy hóa nên sẽ hỗ trợ cải thiện sức khỏe hệ tim mạch. Chính những hợp chất này sẽ điều hòa lượng cholesterol trong máu và giảm yếu tố gây bệnh tim mạch như: tăng cholesterol, tăng huyết áp, xơ vữa động mạch,…
Hàm lượng natri trong chuối thấp còn hàm lượng kali cao nên sẽ giảm huyết áp và cải thiện hiệu quả cơn đau tim.
Một nghiên cứu trên động vật năm 2017 cho thấy rằng lượng kali thấp có thể dẫn đến vôi hóa mạch máu và cứng động mạch trong khi chế độ ăn nhiều kali làm giảm tình trạng vôi hóa và cứng khớp. Đối với cơ thể người, việc ăn đủ kali làm giảm 27% nguy cơ mắc bệnh tim.
Một quả chuối cỡ trung bình đóng góp 3 g chất xơ vào tổng lượng chất xơ hàng ngày.
Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giúp bạn no lâu hơn. Tuy nhiên, khi chuối chín, chúng có xu hướng mất đi một số hàm lượng pectin, vì vậy chuối xanh hơn hoặc hơi chín là nguồn cung cấp chất xơ tốt hơn chuối quá chín.
Chuối còn hoạt động như một prebiotic cung cấp vi khuẩn đường ruột có lợi. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong chuối chưa chín là một loại prebiotic cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn. Chất pectin có trong chuối cũng giúp ngăn ngừa táo bón.
Chuối cũng rất tốt cho những người bị loét đường tiêu hoá. Đó là bởi vì loại quả này làm tăng chất nhầy trong đường tiêu hóa của bạn, giúp chữa lành vết loét và giảm kích ứng. Bạn có thể lấy một quả chuối để sử dụng như một loại thuốc kháng axit tự nhiên cho dạ dày.
Chuối có hàm lượng calo thấp và nhiều hoạt chất thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo diễn ra nhanh chóng. Nhờ công dụng này mà ăn chuối có thể ngăn ngừa tích lũy chất béo, nhờ đó mà tăng hiệu quả giảm mỡ trong quá trình giảm cân.
Khi được ăn như một phần của bữa ăn cân bằng, chuối có thể giúp no lâu hơn. Cảm giác hài lòng giữa các bữa ăn làm giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế vượt quá nhu cầu calo hàng ngày, điều này ngừa nguy cơ tăng cân.
Mặc dù không có bằng chứng nào cho thấy chuối trực tiếp góp phần giảm cân nhưng chúng là một lựa chọn thực phẩm tiện lợi và sẵn có, có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống bổ dưỡng để giảm cân.
Chuối chứa các vitamin B như vitamin B3, B6 và B12 giúp enzyme trong cơ thể giải phóng năng lượng từ lượng carbs bạn ăn để cơ thể có thể sử dụng.
Kết hợp chuối với chất béo hoặc protein lành mạnh - chẳng hạn như một nắm hạnh nhân hoặc một cốc sữa chua Hy Lạp - giúp kéo dài năng lượng mà chuối cung cấp và giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn so với việc chỉ ăn chuối sẽ khiến lượng đường trong máu tăng vọt.
Nếu khẩu phần ăn hàng ngày có chuối thì thị lực sẽ được cải thiện vì nó có nhiều chất tiền vitamin A và C là beta caroten. Khi hấp thụ vào cơ thể, tiền chất này chuyển hóa thành vitamin A nên rất tốt cho sức khỏe của mắt, giúp phòng ngừa nhức mỏi mắt và các bệnh về mắt.
Chuối đôi khi được coi là thực phẩm hoàn hảo cho các vận động viên. Điều này phần lớn là do hàm lượng carb dễ tiêu hóa, cũng như khoáng chất kali và magie, cả hai đều đóng vai trò là chất điện giải.
Bạn mất chất điện giải qua mồ hôi khi tập thể dục mạnh. Cung cấp lại kali và magie cho cơ thể sau khi đổ mồ hôi, như ăn một quả chuối, có thể làm giảm chứng chuột rút và đau nhức cơ liên quan đến tập thể dục.
Chuối cải thiện tâm trạng của bạn vì chứa tryptophan - chất mà cơ thể chúng ta cần để có serotonin hay còn gọi là "hormone hạnh phúc". Trung bình, mỗi quả chuối chứa khoảng 27 mg magiê - khoáng chất này chịu trách nhiệm cải thiện tâm trạng và giúp bạn có giấc ngủ ngon.
Chuối rất giàu vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe, nhưng không nên ăn quá 2 quả mỗi ngày.
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, lượng chuối nên ăn 1 ngày như sau: 2 trái đối với nam giới; 2 trái đối với phụ nữ trẻ từ 30 tuổi trở xuống, phụ nữ trên 30 nên ăn giảm lại còn 1,5 trái mỗi ngày.
Ăn một quả chuối mỗi ngày cũng là một cách tốt để hỗ trợ hệ miễn dịch. Một phần là do nó hỗ trợ đường ruột; có mối liên hệ trực tiếp giữa sức khỏe đường ruột và khả năng miễn dịch. Nhưng đó cũng là do chuối là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm kali, magie, vitamin C, đồng, vitamin B và chất chống oxy hóa. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều hỗ trợ hệ thống miễn dịch, vì vậy việc kết hợp chuối vào chế độ ăn uống là một cách nhỏ giúp cơ thể tự bảo vệ mình khỏi các loại virus và nhiễm trùng có hại.
Theo các chuyên gia, một người khỏe mạnh khó có thể bị tăng kali máu khi ăn một quả chuối mỗi ngày, đặc biệt nếu phần còn lại trong chế độ ăn uống của họ không có quá nhiều thực phẩm giàu kali.
Vì vậy, một quả chuối mỗi ngày thường là an toàn nhưng điều này cũng phụ thuộc vào sức khỏe và chế độ ăn uống của mỗi người. Nhìn chung, các chuyên gia khuyến nghị mọi người nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả vì ăn một quả chuối mỗi ngày không phải là xấu đối với nhiều người nhưng sẽ có lợi hơn nếu ăn nhiều loại trái cây khác nhau trong ngày.
| Buồn nôn: Kali tuy rất tốt cho cơ thể nhưng quá nhiều kali sẽ làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ như buồn nôn. Đau đầu: Chuối chứa phenylethylamine và tyramine, có thể làm tăng lưu lượng máu lên não và gây ra những cơn đau đầu sau đó. Chuối càng chín hàm lượng tyramine càng cao, vì vậy nên tránh ăn chuối quá chín. Các vấn đề về tiêu hoá: Chuối là nguồn chất xơ tuyệt vời, nhưng quá nhiều chất xơ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, như đau bụng, buồn nôn, nôn mửa, đầy hơi. Mệt mỏi: Chuối chứa tryptophan - giúp sản xuất serotonin dễ ngủ. Magiê, là chất làm giãn cơ, làm tăng thêm cảm giác này. Do đó, tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến buồn ngủ và mệt mỏi. |
Lưu ý: Thông tin chỉ mang tính chất tham khảo!
