Sương mù não được biểu hiện ra là sự nhầm lẫn, hay quên, thiếu tập trung và tinh thần minh mẫn. Điều này có thể do làm việc quá sức, thiếu ngủ, căng thẳng và dành quá nhiều thời gian cho máy tính. Ở cấp độ tế bào, sương mù não được cho là do tình trạng viêm nhiễm ở mức độ cao và sự thay đổi của các hormone quyết định tâm trạng, năng lượng và sự tập trung của bạn. Mức độ mất cân bằng của hormone làm cho toàn bộ hệ thống bị đình trệ. Ngoài ra, hội chứng sương mù não có thể dẫn đến các tình trạng khác như béo phì, kinh nguyệt bất thường và đái tháo đường.
1. Không bao giờ để cơ thể căng thẳng quá lâu
Ngay cả khi bạn nghĩ mình đang thư giãn, cơ thể bạn có thể đang căng thẳng về mặt thể chất (ví dụ: cứng cổ, đau lưng hoặc đau vai). Đây có thể là kết quả của sự căng thẳng từ những thứ như nhiệm vụ chưa hoàn thành hoặc thời hạn sắp đến.
Vì vậy, khi nhận thấy cơ thể mình căng thẳng, Tara lập tức thực hiện bài tập điều hoà hơi thở:
- Hít vào bằng mũi khi bạn từ từ đếm đến bốn giây.
- Nín thở trong bốn giây.
- Thở ra bằng mũi, giải phóng tất cả không khí ra khỏi phổi khi bạn từ từ đếm đến bốn giây.
- Nín thở trong bốn giây.
- Lặp lại ít nhất bốn vòng.
- Điều hoà hơi thở là một cách đơn giản để giúp làm dịu bộ não của bạn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể làm giảm mức độ cortisol, đây là chất hóa học được sản xuất khi cơ thể bị căng thẳng.
2. Không bao giờ sử dụng thiết bị điện tử một tiếng trước khi đi ngủ
Việc lướt qua Instagram hoặc xem TV trước khi đi ngủ rất hấp dẫn, nhưng những hoạt động này có thể quá kích thích não bộ.
Thay vào đó, Tara cố gắng đọc một cuốn sách trước khi tắt đèn. Nếu điều đó không giúp tôi ngủ được, nhưng sẽ hỗ trợ thực hiện khiến cơ thể thư giãn, siết chặt và thả lỏng các cơ - bắt đầu từ ngón chân cho đến tận đầu.
Lý tưởng nhất là chúng ta cần ngủ khoảng tám tiếng mỗi đêm. Nhiều hơn mức đó có thể dẫn đến tâm trạng chán nản và ít hơn mức đó sẽ không cho não đủ thời gian để nghỉ ngơi và thiết lập lại.
3. Không bao giờ nạp nhiều glucose
Nếu đường ruột của bạn không khỏe mạnh, trí tuệ của bạn cũng có thể bị suy giảm. Tôi củng cố trục não-ruột của mình bằng cách duy trì chế độ ăn uống giàu thực phẩm hydrat hóa, chất béo lành mạnh và protein dễ tiêu hóa.
Não của bạn sử dụng glucose (đường) làm nhiên liệu, nhưng carbohydrate tinh chế như xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao có trong nước ngọt không phải là nguồn nhiên liệu tốt. Não của bạn nhận được quá nhiều glucose, sau đó lại quá ít.
Điều này có thể dẫn đến cáu kỉnh, mệt mỏi, rối loạn tâm thần và suy giảm khả năng phán đoán.
4. Không bao giờ đi một ngày mà không ngồi thiền
Tara thiền ít nhất 12 phút mỗi ngày.
Làm điều này vào ban đêm có thể giúp giảm thiểu sương mù não vào ngày hôm sau:
- Loại bỏ tất cả phiền nhiễu từ phòng của bạn.
- Ngồi hoặc nằm xuống ở một vị trí thoải mái.
- Lấy hơi thở sâu.
- Lặng lẽ quan sát suy nghĩ của bạn.
- Bất cứ ý nghĩ nào đến, chỉ cần thừa nhận chúng, bạn sẽ tập trung trở lại vào hơi thở.
Nếu không thích thiền, bạn có thể thực hiện một hoạt động chánh niệm như nấu ăn hoặc đi dạo trong yên tĩnh.
Cô ấy cũng khuyên bạn nên nghĩ ra một câu thần chú mà bạn có thể đọc vào buổi sáng, chẳng hạn như: “Sương mù não là một trạng thái của tâm trí. Tối nay tôi sẽ đi ngủ sớm và ngày mai sẽ khỏe.”
Bằng cách nói to các mục tiêu của bạn với chính mình, bạn có thể bắt đầu có chủ ý hơn trong việc thay đổi thói quen của mình. Và thông qua sự lặp lại đó, bộ não và cơ thể của bạn sẽ bắt đầu làm theo.
Quản lý sương mù não cùng với công việc
Hãy cố gắng hết sức có thể, đôi khi căng thẳng công việc ập đến với chúng ta khi khối lượng công việc tăng lên hoặc một dự án lớn đột ngột được giao. Làm việc quá sức mà không được nghỉ ngơi hợp lý có thể dẫn đến chứng sương mù não, ảnh hưởng đến năng suất của bạn.
May mắn thay, có nhiều cách để chống lại và quản lý sương mù não khi bạn hồi phục. Ăn các loại thực phẩm như cá béo giàu omega-3, các loại hạt và rau lá xanh - cũng như một tách cà phê thịnh soạn - có thể tăng cường chức năng nhận thức của bạn. Bên cạnh đó, chúng sẽ tạo ra một bữa ăn tuyệt vời vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, vì vậy bạn có thể vừa ăn những món ăn ngon và tốt cho sức khỏe vừa cảm nhận được những tác động tích cực về tinh thần.
Tiến sĩ Tara Swart Bieber là nhà thần kinh học, bác sĩ y khoa và giảng viên cao cấp tại MIT Sloan. Cô ấy là tác giả của “Nguồn gốc: Bí mật của Vũ trụ, Khoa học về Não bộ,” và là người dẫn chương trình podcast Tái tạo lại chính mình với Tiến sĩ Tara .
Thiều Phương (t/h)
