Bột yến mạch được coi là một bữa sáng rất lành mạnh là có lý do. Chúng chứa rất nhiều chất xơ, carbohydrate phức hợp, một phần protein tốt và cũng có nhiều khoáng chất như magiê, phốt pho, sắt, kẽm và các loại vitamin khác nhau.
Cơ thể có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng này tốt hơn nếu bạn ngâm bột yến mạch, tức là chế biến dưới dạng cháo hoặc yến mạch để qua đêm. Và đúng là có rất nhiều lợi ích khi ăn một khẩu phần bột yến mạch hàng ngày.
Nhưng nếu bạn luôn mắc phải những sai lầm sau khi chế biến bột yến mạch thì bữa sáng thực sự tốt cho sức khỏe vẫn có thể là nguyên nhân khiến nỗ lực giảm cân thất bại, thậm chí dẫn đến tăng cân.
1. Sử dụng thành phẩm
Thành phẩm thường chứa các chất phụ gia như chất bảo quản, chất điều vị hoặc đường. Chúng không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến cảm giác no và theo đó, bạn ăn bao nhiêu và ăn gì sau đó trong ngày.
Ngay cả khi không phải tất cả các sản phẩm đều chứa các chất phụ gia này, bạn vẫn có thể yên tâm làm mà không cần chúng. Bởi vì bạn không cần bất kỳ sản phẩm làm sẵn nào cho bữa sáng cháo hoàn hảo của mình. Những miếng yến mạch tan trong miệng được ngâm hoặc luộc vừa béo vừa ngon.
2. Khẩu phần bột yến mạch quá lớn
Nhờ chứa các loại carbs phức tạp, yến mạch dạng mảnh mang đến cảm giác no đặc biệt tốt và lâu dài. Tuy nhiên, bạn có thể nhanh chóng đánh giá quá cao lượng bạn cần để cảm thấy no.
Phần bột yến mạch khi còn sống thường trông nhỏ hơn so với khi bột yến mạch đã nở ra. Ngoài ra, nhiều người đánh giá thấp mức độ bão hòa muộn. Thật không may, người ta thường có xu hướng đổ bát đi ngay cả khi đã đầy bát.
Nếu bạn đói, một khẩu phần từ 40 đến 50 gam bột yến mạch là đủ cho hầu hết mọi người. Tốt nhất là nên ăn chậm để cơ thể có thời gian nhận biết rằng bạn đã no - và tiếp cận lượng lý tưởng cho cá nhân bạn. Điều này cũng ngăn ngừa cảm giác no khó chịu.
3. Bỏ trái cây tươi
Trái cây không chỉ chứa vitamin mà còn có nhiều chất xơ, tùy thuộc vào loại. Ví dụ, táo có rất nhiều pectin có giá trị, đảm bảo cảm giác no lâu dài. Nếu bạn thích gắp thêm một chút yến mạch vì sợ không no thì trái cây tươi cũng không nên thiếu.
Các loại quả mọng cũng là một loại topping tuyệt vời cho bột yến mạch. Chúng ít calo, giàu chất dinh dưỡng và hơn hết là mang đến cho bữa sáng nhiều hương vị và vị ngọt dễ chịu.
4. Sử dụng toppings có hàm lượng calo cao
Trái cây sấy khô như chà là và quả sung thường được dùng làm lớp phủ cho bột yến mạch. Đúng, đây cũng là những lựa chọn lành mạnh.
Tuy nhiên, trái cây sấy khô có nhiều calo hơn trái cây tươi vì nó chứa nhiều đường fructose. Các loại hạt, miếng sô cô la hoặc granola cũng chứa rất nhiều calo trong món cháo của bạn.
Do đó, không nên cho nhiều hơn một nắm hạt và một ít trái cây khô vào bát. Tuyệt đối không ăn granola làm sẵn. Với đồ tự làm, bạn có thể kiểm soát lượng đường trong đó, nhưng một lần nữa, tốt nhất bạn không nên lạm dụng nó.
5. Không cho protein vào bột yến mạch
Với một bữa sáng đủ chất, bạn sẽ được cung cấp đầy đủ năng lượng trong một thời gian dài sau đó và không cảm thấy đói trở lại ngay lập tức. Nếu bạn ăn carbohydrate đơn giản với đường vào bữa sáng - chẳng hạn như ở dạng bánh ngọt nướng - bạn sẽ sớm muốn ăn vặt trở lại.
Điều này cũng là do carbs đơn giản và đường khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và sau đó giảm xuống nhanh chóng. Mặt khác, bạn có thể đạt được cảm giác no lâu dài thông qua sự kết hợp của carbohydrate phức tạp, chất xơ và protein. Mọi thứ đã có trong bột yến mạch, nhưng nếu bạn thêm một chút protein nữa, món cháo có thể để được lâu hơn nữa.
Vì vậy, hãy thêm một muỗng bơ hạt hoặc bột protein, hoặc khuấy một ít sữa chua Hy Lạp , phô mai skyr hoặc phô mai và bạn sẽ no lâu hơn.
6. Dùng nước thay sữa
Nếu bạn không thích ý tưởng cho nhiều protein hơn vào cháo, thì ít nhất hãy sử dụng sữa để chuẩn bị. Nếu bạn chỉ ngâm yến mạch trong nước để tiết kiệm calo , chúng sẽ không làm bạn no lâu.
Điều này cũng khuyến khích bạn làm ngọt cháo theo những cách khác, trong khi cháo được pha với sữa có một chút vị ngọt vốn có. Cuối cùng, bạn sẽ thêm nhiều calo hơn vào bữa ăn của mình thay vì ít hơn.
Thay vì sữa bò, tất nhiên bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm thay thế thuần chay như yến mạch, dừa hoặc sữa hạnh nhân. Họ cũng mang lại một thành phần hoàn toàn khác cho hương vị.
Bảo Châu t/h
