Thói quen ăn uống: 5 thay đổi khoa học giúp sống khỏe mỗi ngày

Thói quen ăn uống: 5 thay đổi khoa học giúp sống khỏe mỗi ngày.

Thói quen ăn uống của nhiều gia đình Việt đã thay đổi rất nhiều theo nhịp sống hiện đại. Bữa sáng vội vàng, bữa trưa qua loa, bữa tối lại quá muộn hoặc quá nhiều dần trở thành điều quen thuộc. Điều đáng nói là cơ thể không chỉ phản ứng với việc chúng ta ăn gì, mà còn rất nhạy cảm với thời điểm và cách ăn mỗi ngày. Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần điều chỉnh vài thói quen nhỏ, sức khỏe chuyển hóa, cân nặng và nguy cơ mắc bệnh mạn tính cũng có thể thay đổi theo hướng tích cực.

Khi bữa ăn dần mất đi nhịp sinh học tự nhiên

Không hiếm người bỏ bữa sáng vì vội đi làm, ăn trưa qua loa trước màn hình máy tính, rồi dồn phần lớn năng lượng vào một bữa tối muộn và thịnh soạn. Nhìn bề ngoài, đây chỉ là vấn đề sắp xếp thời gian. Nhưng cơ thể cũng vận hành theo một đồng hồ sinh học điều phối giờ ăn, âm thầm chi phối insulin (hormone giúp đưa đường từ máu vào tế bào), tiêu hóa và cả giấc ngủ theo một nhịp tương đối cố định. Vì sao cùng một lượng thức ăn, ăn lúc bảy giờ tối lại nhẹ nhàng hơn hẳn so với ăn lúc mười giờ đêm? Câu trả lời nằm ở chỗ chiếc đồng hồ này không chỉ tính đến việc ăn gì, mà còn ghi nhận rất kỹ ăn vào lúc nào. Khi giờ ăn liên tục bị xáo trộn, các tín hiệu điều tiết đường huyết và cảm giác đói – no cũng dần lệch nhịp theo. Đó cũng là lý do nhiều người không ăn quá nhiều nhưng vẫn tăng cân, mệt mỏi và khó ngủ ngon.

Vì sao ăn đúng giờ cũng quan trọng như ăn đúng cách

Các nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy cơ thể có xu hướng xử lý đường và chất béo hiệu quả nhất vào ban ngày. Theo tiến sĩ Courtney Peterson, nhà nghiên cứu về nhịp sinh học và chuyển hóa tại Đại học Alabama (Mỹ), ăn quá muộn, đặc biệt sau chín giờ tối, là một trong những yếu tố dễ làm rối loạn chuyển hóa, vì lúc này độ nhạy insulin giảm tự nhiên, khiến đường trong máu bị xử lý chậm và dễ chuyển hóa thành mỡ tích trữ.

Yếu tố thứ hai là ăn không theo khung giờ cố định, để bụng đói quá lâu rồi ăn dồn một lúc – điều này làm đồng hồ sinh học mất mốc tham chiếu, khiến đường huyết dao động mạnh hơn bình thường.

Thứ ba, đồ uống có đường là dạng năng lượng hấp thu rất nhanh, tạo ra đỉnh đường huyết đột ngột, buộc gan và tuyến tụy phải liên tục làm việc để đưa mọi thứ về ổn định. Giáo sư dinh dưỡng Frank Hu tại Đại học Harvard từng nhấn mạnh vai trò của chất xơ trong việc ổn định đường huyết và nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột – đây chính là yếu tố thứ tư, khi khẩu phần thiếu rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm giảm cảm giác no và ảnh hưởng đến quá trình điều hòa chuyển hóa.

Yếu tố cuối cùng là thực phẩm chế biến sẵn, thường giàu natri và chất béo bão hòa nhưng lại nghèo vi chất, khiến bữa ăn no bụng mà thiếu chất. Giờ ăn rối, chuyển hóa cũng rối theo. Với những người đã có tiền sử rối loạn đường huyết hoặc mỡ máu, việc thay đổi mạnh giờ giấc ăn uống nên được trao đổi trước với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

5 thay đổi trong thói quen ăn uống nên bắt đầu từ hôm nay

Ứng với từng yếu tố kể trên, có thể cân nhắc ngừng ăn sau chín giờ tối để đồng hồ sinh học có thời gian nghỉ ngơi thực sự. Một lựa chọn hợp lý khác là duy trì khung giờ ăn cố định trong khoảng mười đến mười hai giờ mỗi ngày, thay vì để bụng đói rồi ăn dồn. Đôi khi, chỉ cần thay một ly đồ uống có đường mỗi ngày bằng nước lọc hoặc trà không đường cũng đã tạo ra khác biệt rõ rệt cho đường huyết. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nên bổ sung ít nhất hai trăm gam rau vào bữa ăn chính mỗi ngày để tăng chất xơ và cảm giác no lâu hơn. Cuối cùng, có thể cân nhắc thay một bữa ăn chế biến sẵn trong tuần bằng bữa ăn có ngũ cốc nguyên hạt và đạm thực vật. Năm thay đổi này không đòi hỏi đảo lộn cuộc sống, mà chỉ cần bắt đầu từ một bữa ăn gần nhất.

Ăn đúng giờ, xét cho cùng, cũng là một cách chăm sóc cơ thể âm thầm nhưng bền vững, không kém phần quan trọng so với việc chọn ăn gì mỗi ngày.

Lưu ý: Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y tế chuyên môn.