Nghịch lý giảm cân: Vì sao bạn càng nhịn ăn, cơ thể càng giữ mỡ?

Nghịch lý giảm cân: Vì sao bạn càng nhịn ăn, cơ thể càng giữ mỡ?

Nhiều người bắt đầu hành trình giảm cân với quyết tâm cao ngất. Tuần đầu, cân giảm 02 kg. Tuần hai, thêm 1 kg nữa. Rồi mọi thứ như bị bấm nút tạm dừng. Dù vẫn ăn kiêng nghiêm ngặt, dù vẫn tập luyện đều đặn, con số trên cân như đóng băng. Lúc này, nhiều người bắt đầu tự trách bản thân. Có phải mình thiếu ý chí? Có phải cơ thể mình bị rối loạn gì đó không?

Nhưng sự thật là, bạn không hề sai. Cơ thể bạn đang phản ứng theo đúng bản năng sinh tồn mà tiến hóa đã khắc sâu qua hàng triệu năm. Khi hiểu được điều này, bạn sẽ biết cách hợp tác với cơ thể thay vì chống lại nó.

Khi cơ thể đối diện với bức tường vô hình

Giai đoạn đầu của hành trình giảm cân thường mang lại niềm vui tràn trề. Cân nặng giảm nhanh, quần áo rộng ra, tinh thần phấn chấn. Đó là giai đoạn "trăng mật" mà ai cũng yêu thích. Thực tế, phần lớn khối lượng mất đi trong tuần đầu tiên là nước và glycogen – dạng đường dự trữ trong cơ bắp – chứ chưa thực sự đốt nhiều mỡ. Nhưng cảm giác chiến thắng đó đủ khiến bạn tin rằng mình đã tìm ra công thức thần kỳ.

Rồi mọi thứ thay đổi. Sau hai đến ba tuần, cân nặng đứng yên hoàn toàn dù bạn vẫn ăn ít, tập nhiều. Hiện tượng này trong y học có tên gọi là chững cân. Tâm lý người trong cuộc lúc này thường rất hoang mang. Họ nghi ngờ bản thân, stress tăng cao, rồi đưa ra những quyết định sai lầm: cắt giảm calo thêm nữa, chỉ ăn một bữa mỗi ngày, tập luyện với cường độ cao hơn. Kết quả? Càng stress, càng mệt, càng dễ bỏ cuộc.

Chị Lan, ba mươi lăm tuổi, nhân viên văn phòng, từng trải qua đúng tình trạng này. Quyết tâm giảm mười kilogram trước Tết, chị bắt đầu với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Tuần đầu giảm được 3 kg, chị vui mừng khôn xiết. Nhưng ba tuần sau, cân nặng đóng băng ở mức sáu mươi hai kilogram. Chị quyết định bỏ bữa trưa, chỉ uống cà phê đen. Tối về tập thêm ba mươi phút. Kết quả? Không những cân không giảm, chị còn thấy mệt mỏi, hay cáu gắt, và cơn thèm ăn vào ban đêm trở nên dữ dội đến mức không kiểm soát được.

Một nghiên cứu từ NIH – Viện Y tế Quốc gia Mỹ – theo dõi các thí sinh cuộc thi "The Biggest Loser" đã ghi nhận điều đáng chú ý. Sau sáu năm, hầu hết đều tăng cân trở lại dù vẫn cố gắng duy trì lối sống lành mạnh. Nguyên nhân? Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ đã giảm xuống thấp hơn mức bình thường, khiến cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Vậy chính xác điều gì đã xảy ra bên trong cơ thể?

Khi cơ thể bật chế độ sinh tồn

Hãy tưởng tượng điện thoại của bạn khi pin xuống dưới hai mươi phần trăm. Thiết bị tự động chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng. Màn hình tối đi, các ứng dụng ngầm bị tắt, kết nối mạng bị hạn chế. Cơ thể bạn hoạt động theo đúng nguyên lý đó. Khi lượng calo nạp vào giảm đột ngột, cơ thể tưởng rằng đang gặp nạn đói. Lập tức, nó giảm mức tiêu hao năng lượng xuống mức thấp nhất có thể để bảo tồn sự sống.

Trong y học, cơ chế này được gọi là thích nghi trao đổi chất. Cơ thể làm điều này qua ba cách chính. Đầu tiên, nó giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức là đốt ít năng lượng hơn ngay cả khi bạn đang nằm yên. Thứ hai, nó giảm hoạt động nhiệt – bạn vô thức ít vận động hơn, ngồi nhiều, đi lại ít, thậm chí các cử động nhỏ cũng chậm đi. Thứ ba, cơ thể tăng hiệu suất hấp thụ, cố gắng vắt kiệt mọi calo từ thức ăn bạn nạp vào.

Đây là di sản từ tổ tiên xa xưa, khi con người thường xuyên đối mặt với nạn đói. Ai có khả năng giữ mỡ tốt hơn thì sống sót được, rồi truyền gen này cho thế hệ sau. Vì vậy, cơ chế này không phải lỗi của bạn, mà là kết quả của hàng triệu năm tiến hóa.

Hormone cũng đóng vai trò quan trọng. Leptin, hormone báo hiệu cảm giác no, giảm mạnh khi bạn ăn ít. Kết quả là não không nhận được tín hiệu đã no, khiến bạn luôn cảm thấy đói dù đã ăn. Cortisol, hormone stress, tăng cao khi cơ thể thiếu năng lượng cộng thêm áp lực tâm lý lo lắng vì không giảm được cân. Hormone này ra lệnh tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.

Nhiều người tin vào phương trình đơn giản: calo nạp vào trừ đi calo tiêu hao bằng tăng hoặc giảm cân. Phương trình này đúng về mặt nguyên lý, nhưng thực tế phức tạp hơn nhiều. Khi bạn giảm calo nạp vào xuống quá thấp, calo tiêu hao cũng tự động giảm theo. Kết quả? Phương trình vẫn cân bằng, cân nặng không đổi. Một nghiên cứu cho thấy người ăn kiêng nghiêm ngặt trong thời gian dài có thể giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản xuống tới mười lăm đến hai mươi phần trăm so với mức bình thường.

Ba bước để đánh thức cơ thể tiếp tục giảm cân

Bước đầu tiên nghe có vẻ nghịch lý, nhưng lại là chìa khóa quan trọng nhất: hãy tăng nhẹ lượng ăn trong một đến hai tuần. Chiến thuật này trong y học gọi là "xả chế độ", nhằm báo hiệu cho cơ thể rằng nạn đói đã qua, không cần bám giữ mỡ nữa. Cụ thể, bạn tăng khoảng hai trăm đến ba trăm calo mỗi ngày – tương đương một bát cơm nhỏ hoặc một lòng đỏ trứng cộng một chén sữa chua không đường. Quan trọng là ưu tiên protein như thịt nạc, cá, đậu phụ, trứng và chất béo lành mạnh như bơ, hạt, dầu ô liu. Tránh tăng đường và tinh bột trắng vì chúng kích thích insulin mạnh, dễ gây tích mỡ. Trong giai đoạn này, bạn có thể tăng nửa đến một kilogram, nhưng đừng lo lắng. Đó chỉ là nước và glycogen, không phải mỡ.

Bước thứ hai là ưu tiên giấc ngủ – yếu tố mà hầu hết mọi người đều bỏ qua khi nghĩ về giảm cân. Ngủ đủ bảy đến tám tiếng mỗi đêm giúp giảm Cortisol, hormone stress gây tích mỡ bụng. Khi thiếu ngủ, hormone Ghrelin – kích thích cảm giác đói – tăng cao, trong khi Leptin – tạo cảm giác no – giảm xuống. Một nghiên cứu từ Đại học Chicago ghi nhận rằng những người ngủ dưới năm tiếng rưỡi mỗi đêm mất nhiều khối cơ hơn mỡ khi giảm cân, điều này hoàn toàn không mong muốn vì cơ bắp chính là lò đốt năng lượng tự nhiên của cơ thể. Cách thực hành rất đơn giản: đi ngủ trước mười một giờ đêm, tắt điện thoại ít nhất ba mươi phút trước khi ngủ, tạo môi trường tối, mát, yên tĩnh.

Bước thứ ba là thay đổi bài tập từ cardio sang kháng lực. Chạy bộ, xe đạp, aerobic giúp đốt calo ngay lập tức, nhưng không tăng khối lượng cơ bắp. Cơ bắp lại chính là chìa khóa để duy trì trao đổi chất cao. Càng nhiều cơ, cơ thể càng đốt nhiều năng lượng ngay cả khi bạn đang ngủ. Tập kháng lực – dù là tạ, gym hay yoga kháng lực – giúp tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ tích mỡ nội tạng. Người mới bắt đầu không cần lo lắng. Chỉ cần hai đến ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi ba mươi đến bốn mươi lăm phút, tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực.

Cơ thể bạn không hề phản bội bạn. Nó chỉ đang làm điều mà bản năng tiến hóa đã lập trình sẵn: bảo vệ bạn khỏi nguy hiểm mà nó cảm nhận được. Giảm cân không phải là cuộc chiến chống lại cơ thể, mà là quá trình lắng nghe và hợp tác. Khi bạn hiểu được ngôn ngữ của cơ thể, mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Thay vì cắt bớt bữa ăn chiều nay, hãy thử bổ sung thêm một lòng đỏ trứng luộc. Thay vì tập thêm ba mươi phút cardio tối nay, hãy đi ngủ sớm hơn ba mươi phút. Thay vì lo lắng về con số trên cân, hãy chú ý xem quần áo có rộng hơn không. Cơ thể bạn rất thông minh. Nó chỉ cần bạn kiên nhẫn, tin tưởng, và hợp tác cùng nó thôi

*Lưu ý: Thông tin trong bài mang tính tham khảo