Mùa đông cần tăng cường vitamin D để bảo vệ sức khoẻ

Mùa đông cần tăng cường vitamin D để bảo vệ sức khoẻ.

Vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe toàn diện, đặc biệt là vào mùa Đông. Vitamin D không chỉ giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho hiệu quả cho cơ thể mà còn giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh cảm cúm, cảm lạnh và thậm chí là các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 hoặc bệnh tim mạch. Việc để thiếu hụt vitamin D có thể gây tình trạng loãng xương, đau cơ hoặc yếu cơ.

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên quan trọng nhưng vào mùa đông, thời gian ban ngày ngắn hơn, ít ánh nắng mặt trời khiến cơ thể thiếu lượng vitamin D cần thiết.

Điều gì xảy ra khi bạn không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời?

Các vấn đề về xương: Việc không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ làm giảm sự hấp thụ canxi, gây suy yếu cấu trúc xương dẫn đến đau xương, yếu cơ, còi xương, loãng xương…

Biến dạng bàn chân: Việc thiếu canxi trong xương dẫn đến thay đổi cấu trúc xương và làm biến dạng của chúng.

Làm tăng stress: Việc tận hưởng ánh nắng mặt trời sẽ giúp bạn thực sự cải thiện tâm trạng, giúp bạn lấy lại nụ cười và sự sảng khoái.

Các vấn đề về da: Có thể mắc bệnh vẩy nến khi hệ thống miễn dịch yếu.

Gây béo phì: Thiếu vitamin D làm yếu cơ và đau xương gây khó khăn cho hoạt động và đốt cháy calo.

Suy giảm nhận thức: Thiếu vitamin D gây ra rối loạn chức năng nhận thức và chứng mất trí nhớ.

Vấn đề răng miệng: Thiếu vitamin D cũng kéo theo việc hấp thụ canxi ít hơn. Điều đó có thể dẫn tới tất cả các vấn đề về xương - bao gồm cả răng. Ngoài ra, người thiếu vitamin D cũng có thể gặp phải các vấn đề về răng miệng khác như bệnh nướu răng và viêm nướu.

Rụng tóc: Thiếu vitamin D còn liên quan đến một số loại rụng tóc, bao gồm rụng tóc telogen (rụng tóc do căng thẳng tinh thần), rụng tóc androgenetic (rụng tóc do di truyền, thường gặp ở nam giới) và rụng tóc từng mảng.

Chính vì thế, chúng ta nên lưu ý bổ sung vitamin D vào mùa đông bằng điều chỉnh chế độ ăn uống với một số thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D nhằm giúp bổ sung lượng vitamin cần thiết cho cơ thể.

Làm thế nào để tăng mức vitamin D trong cơ thể?

Theo khuyến cáo, lượng vitamin D cần bổ sung hằng ngày cho người từ 19-70 tuổi là 15mcg (600 IU) và người trên 70 tuổi là 20mcg (800 IU). Ngoài cố gắng tranh thủ phơi nắng sớm, chúng ta có thể dùng viên bổ sung vitamin D, nhưng chuyên gia Schiff khuyến khích nên hấp thụ vitamin D qua thực phẩm càng nhiều càng tốt.

Cách để tăng mức vitamin D trong cơ thể.

Bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống: Bao gồm các loại thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu), thực phẩm tăng cường (sữa, nước cam hoặc ngũ cốc), lòng đỏ trứng, gan bò và phô mai. Các chất bổ sung như vitamin D3 (cholecalciferol) cũng có thể có hiệu quả.

Duy trì thói quen ngủ đều đặn: Tuân thủ thời gian ngủ và thức dậy nhất quán, cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng/ngày. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh (thiết bị điện thoại, tivi) vào buổi tối bằng cách sử dụng cài đặt "chế độ ban đêm" trên thiết bị hoặc đeo kính chặn ánh sáng xanh.

Duy trì hoạt động thể chất: Tập thể dục ngoài trời, ngay cả trong điều kiện nhiều mây, để hỗ trợ tâm trạng và duy trì nhịp sinh học của bạn. Cố gắng tập thể dục ngoài trời ít nhất 30 phút mỗi ngày. Khi không thể hoạt động ngoài trời, hãy chọn các bài tập trong nhà như yoga hoặc đạp xe trên máy tập để duy trì hoạt động.

Bổ sung bằng thực phẩm chức năng: trong mỗi loại thực phẩm chỉ có một hàm lượng vitamin D nhất định, việc cung cấp một lượng thức ăn nhất định hằng ngày không đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D hằng ngày thì việc bổ sung vitamin D qua các thực phẩm chức năng viên uống bổ sung là cần thiết. Các thực phẩm bổ sung vitamin D được sử dụng để cung cấp một liều lượng vitamin D lớn, để bù đắp sự thiếu hụt của cơ thể. Lưu ý là nếu sử dụng viên uống bổ sung vitamin D, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, vì dùng quá nhiều dễ gây nhiễm độc vitamin D, với các dấu hiệu điển hình như buồn nôn, suy nhược cơ thể, đi tiểu nhiều và các vấn đề về thận.

Hạn chế các loại thực phẩm chứa Caffein: Cafein có thể nói là kẻ thù của Vitamin D bởi chất này có thể gây ức chế sự hấp thụ, tác động tiêu cực đến nồng độ Canxi trong cơ thể. Vì vậy mà tốt nhất bạn nên hạn chế các sản phẩm bao gồm cafe, trà,... để giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn nguồn Vitamin D khi được bổ sung.

Lưu ý: Thông tin chỉ mang tính chất tham khảo!