 |
Giấc ngủ vốn rất quan trọng đối với nhu cầu sinh lý, chức năng nhận thức và tâm trạng của bạn. Nếu không có giấc ngủ dài và thỏa mãn (tình trạng ngủ không ngon), nhiều quá trình trong cơ thể bạn bị xáo trộn, bao gồm cả hiệu suất làm việc và thời gian phản ứng.
Giấc ngủ kém thường được định lượng là số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ không đạt yêu cầu, kéo dài trong một khoảng thời gian đáng kể. Nó có thể bao gồm khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức dậy trước khi bạn sẵn sàng.
Giấc ngủ kém và mất ngủ là vấn đề gây phiền toái cho hầu hết mọi người và có thể tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống cũng như hiệu quả công việc. Hậu quả của giấc ngủ kém hoặc bị rối loạn bao gồm suy yếu trí nhớ, tăng các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn, giảm chất lượng sức khỏe nói chung, tăng chi phí sức khỏe, gây căng thẳng, lo lắng và các triệu chứng trầm cảm.
Có nhiều biện pháp can thiệp có thể kiểm soát giấc ngủ kém, trong đó bao gồm sử dụng chất bổ sung magie như một lựa chọn tự nhiên và lành mạnh. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng bổ sung magie có thể giúp cơ thể thư giãn và thậm chí cải thiện các triệu chứng mất ngủ kéo dài hoặc ngủ không ngon.
Magie là một khoáng chất thiết yếu, một trong bảy khoáng chất vĩ mô thiết yếu mà cơ thể con người cần với số lượng lớn. Cơ thể không sản xuất magie. Magie mà cơ thể bạn cần phải đến từ các nguồn bên ngoài. Magie là một khuyến nghị được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra để hỗ trợ người bệnh có giấc ngủ ngon hơn. Chất dinh dưỡng này đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.
Một trong những thực phẩm bổ sung lượng lớn magie có thể kể đến các loại hạt. Các loại hạt thường có hàm lượng magie cao hơn so với thực phẩm khác, tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, điều chỉnh chức năng thần kinh, giúp ngủ ngon.
Dưới đây là các loại hạt giàu magie giúp bạn có giấc ngủ ngon theo khoa học:
 |
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân là một nguồn cung cấp magie dồi dào – một khoáng chất quan trọng giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh.
Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nhân tố Dinh dưỡng (Nutrients Journal), magie giúp điều chỉnh sản xuất melatonin, một hormone quan trọng trong việc kiểm soát chu kỳ giấc ngủ.
Hạnh nhân cũng chứa tryptophan, một loại axit amin giúp tăng cường sản xuất serotonin, tạo cảm giác thư giãn và dễ ngủ hơn.
Ăn một nắm hạnh nhân (khoảng 28g) trước khi ngủ khoảng 1 giờ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hạt óc chó
Khoảng 28 g hạt óc chó chứa 45 mg magiê. Hạt óc chó giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất chống oxy hóa và axit béo omega-3, có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng. Ăn hạt óc chó thường xuyên hỗ trợ tăng cường khả năng chống oxy hóa, thúc đẩy các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe tiêu hóa.
Hạt bí
Theo nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về Y học Dinh dưỡng (IJNM), hạt bí chứa khoảng 262 mg magiê trong mỗi 100g, giúp hỗ trợ thư giãn thần kinh và giảm căng thẳng. Hạt bí còn chứa tryptophan, một loại axit amin giúp sản xuất serotonin, từ đó chuyển hóa thành melatonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.
Lợi ích của hạt bí có thể kể đến là giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, nên ăn một nắm nhỏ hạt bí ngô (30g) trước khi ngủ. Kết hợp với sữa chua hoặc ngũ cốc.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương chứa chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Chúng đặc biệt giàu selen và vitamin E, chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do - nguyên nhân gây ra tình trạng viêm. 28 g hạt hướng dương đã tách vỏ có khoảng 37 mg magie.
Hạt chia
Hạt chia là một nguồn chất xơ, protein và axit béo omega-3 phong phú, giúp ổn định đường huyết vào ban đêm – yếu tố quan trọng để duy trì giấc ngủ sâu. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Anh (British Nutrition Foundation), omega-3 có trong hạt chia giúp giảm viêm, cân bằng hormone và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Protein trong hạt chia còn giúp tăng cường sản xuất tryptophan, hỗ trợ quá trình tổng hợp melatonin. Hàm lượng magie trong hạt chia cũng khá cao, khoảng 111 mg magie trong 28 g hạt chia. Để ăn hạt chia, bạn có thể pha hạt chia với nước hoặc sữa ấm khoảng 30 phút trước khi ngủ để giúp cơ thể thư giãn.
*Lưu ý: Thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo!
