Trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và "chất béo tốt" đều là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm đặc biệt tốt trong việc giúp giảm cholesterol.
Theo một báo cáo về sức khỏe từ Trường Y Harvard, một số loại thực phẩm giúp giảm cholesterol cung cấp một lượng chất xơ hòa tan tốt, giúp liên kết cholesterol và các tiền chất của nó trong hệ tiêu hóa và loại bỏ chúng khỏi cơ thể trước khi chúng được hấp thụ vào hệ tuần hoàn. Một số loại thực phẩm khác cung cấp chất béo không bão hòa đa, giúp giảm mức cholesterol LDL. Còn những loại có sterol và stanol thực vật giúp cơ thể không hấp thụ cholesterol.
Dưới đây là năm thực phẩm có tác dụng như vậy:
Yến mạch: Bạn có thể dễ dàng bắt đầu giảm cholesterol bằng cách chọn bột yến mạch hoặc ngũ cốc lạnh làm từ yến mạch như Cheerios cho bữa sáng. Nó cung cấp cho bạn 1 đến 2 gam chất xơ hòa tan. Thêm một quả chuối hoặc một ít dâu tây để tăng thêm nửa gam chất xơ.
Đậu: Đậu giàu chất xơ hòa tan. Chúng cũng cần thời gian để tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đậu là một loại thực phẩm rất linh hoạt với nhiều loại như đậu hải quân, đậu tây, đậu lăng, garbanzos, đậu mắt đen, v.v. và nhiều cách chế biến khác.
Quả hạch: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác rất tốt cho tim. Ăn 2 ounce (khoảng 57 gram) hạt mỗi ngày có thể giảm nhẹ mức cholesterol LDL khoảng 5%. Các loại hạt cũng cung cấp chất dinh dưỡng khác giúp bảo vệ tim.
Thực phẩm tăng cường sterol và stanol: Sterol và stanol được chiết xuất từ thực vật và giúp cơ thể hấp thụ cholesterol từ thức ăn ít hơn. Chúng thường được thêm vào các sản phẩm như bơ thực vật, thanh granola, nước cam và sô cô la, và cũng có thể được dùng như chất bổ sung. Uống 2 gram sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL khoảng 10%.
Cá béo: Ăn cá hai hoặc ba lần mỗi tuần có thể giảm mức cholesterol LDL theo hai cách: thay thế thịt có chất béo bão hòa làm tăng mức LDL và cung cấp chất béo omega-3 giúp giảm mức LDL. Omega-3 giúp giảm mỡ trung tính trong máu và bảo vệ tim bằng cách ngăn ngừa nhịp tim bất thường.
Tuy nhiên, báo cáo y tế của Harvard cũng đề nghị tránh một số loại thực phẩm.
Khi bạn xem xét ăn nhiều thực phẩm giúp giảm cholesterol, hãy nhớ rằng việc tránh một số loại thực phẩm cũng có thể cải thiện kết quả. Để duy trì mức cholesterol ở mức bạn mong muốn, hạn chế ăn:
Chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa có trong thịt đỏ, sữa và các sản phẩm từ sữa khác, dầu dừa và dầu cọ góp phần làm tăng mức cholesterol LDL. Vì vậy, một cách để giảm mức LDL của bạn là cắt giảm chất béo bão hòa. Bạn có thể thử thay thế thịt bò thông thường bằng thịt bò siêu nạc; sử dụng sữa ít béo hoặc sữa không béo thay cho sữa nguyên kem; dùng dầu ô liu hoặc bơ thực vật thay thế bơ; nướng cá hoặc gà thay vì chiên.
Chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa là sản phẩm phụ của quá trình biến dầu thực vật lỏng thành bơ thực vật rắn hoặc chất làm ngắn, cũng như làm dầu thực vật lỏng bị ôi thiu. Chất béo chuyển hóa tăng mức cholesterol LDL cũng như làm giảm mức cholesterol HDL bảo vệ, góp phần tăng viêm và tạo cục máu đông trong mạch máu. Dù chất béo chuyển hóa từng phổ biến trong các sản phẩm chế biến sẵn, nhiều công ty hiện đã chuyển sang sử dụng các chất thay thế không chứa chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, một số nhà hàng và chuỗi cửa hàng fast food vẫn chưa thực hiện sự chuyển đổi này.
Bình Phương
