Khi ngồi trong trường đại học, tôi dành trung bình 14 giờ trên màn hình mỗi ngày. Rất nhiều người sống theo cách này: 31% người trưởng thành ở Hoa Kỳ, hơn 80 triệu người, trực tuyến “gần như liên tục”, theo khảo sát năm 2021 từ Trung tâm nghiên cứu Pew.
Raquel Martin, nhà tâm lý học lâm sàng kiêm trợ lý giáo sư tại Đại học bang Tennessee cho biết: "Thế hệ Z ở độ tuổi đó, bao gồm cả tôi, cảm thấy tác động tiêu cực của việc tiếp xúc quá nhiều với công nghệ nhiều nhất vì chúng ta đã đắm chìm trong mạng xã hội từ khi còn nhỏ".
Hậu quả là có thật, Martin nói với CNBC: “Nó làm mất nhịp điệu tự nhiên của cơ thể bạn, khiến bạn càng khó ngủ hơn và có thể làm tăng xu hướng so sánh xã hội.”
Bản thân Martin đã trải qua một số điều đó, bắt đầu từ năm 2020: Trong khoảng hai năm, Martin bị thiếu ngủ, hay chỉ trích bản thân và chán nản. Vì vậy, vào tháng 1, Martin quyết định thực hiện một sự thay đổi.
"Tôi bắt đầu với quy mô nhỏ, cố gắng hạn chế sử dụng mạng xã hội chỉ vào buổi sáng. Tâm trí và cơ thể của tôi đã được thư giãn", Martin cho hay.
Đây là những việc Martin làm cho đến nay:
Đặt mục tiêu thực tế và cụ thể
Hạn chế sử dụng phương tiện truyền thông xã hội của bạn, chỉ hoạt động nếu bạn nhất quán về nó. Chìa khóa - ít nhất, đối với tôi - là giữ cho bản thân bận rộn.
Kể từ tháng 1, thay vì dành một hoặc hai giờ để lướt trang mạng xã hội trước khi sẵn sàng đi làm, Martin tập thể dục, thiền, viết nhật ký, dọn dẹp hoặc đọc sách. "Tôi cố gắng loại bỏ mạng xã hội khoảng một giờ trước khi đi ngủ và theo dõi phân tích thời gian sử dụng thiết bị điện thoại của mình để tự chịu trách nhiệm.
Những thay đổi này có vẻ rất nhỏ, nhưng chúng đang giúp tôi tiến bộ. Vào đầu năm 2023, tôi dành trung bình khoảng 9 giờ sử dụng mạng xã hội mỗi ngày. Hai tháng sau, tôi giảm xuống còn bảy".
Đó là bởi vì những thay đổi vừa thực tế vừa cụ thể, Martin nói.
“Nếu chúng ta không thực tế, chúng ta có thể tự chuốc lấy thất bại. Bạn phải cụ thể hơn. ‘Tôi muốn giảm việc sử dụng điện thoại’ là một mục tiêu quá trừu tượng”, Martin nói. “Bạn cần biết bạn đang sử dụng nó bao nhiêu để biết bạn muốn giảm bao nhiêu và đặt ra những kỳ vọng thực tế.”
Đặt giới hạn thời gian cho các ứng dụng, đặc biệt là vào cuối tuần
Việc đi đúng hướng thường khó thực hiện hơn trong những ngày cuối tuần. Không cần phải đi làm, Martin có xu hướng lướt mạng xã hội những ngày nghỉ nhiều hơn.
Để chống lại điều này, Martin sử dụng tính năng giới hạn ứng dụng của iPhone để đặt giới hạn thời gian cho các ứng dụng của mình. Khi Martin đạt đến giới hạn của mình, ứng dụng sẽ tự động khóa cho đến ngày hôm sau.
"Tôi hiện có giới hạn thời gian ba giờ cho Twitter và TikTok, nơi tôi thấy mình đam mê nhất. Tôi dành tổng cộng 90 phút mỗi ngày cho Instagram và YouTube. Tôi dành tới 7 tiếng rưỡi trên mạng xã hội mỗi ngày vào cuối tuần, gần bằng một nửa so với 14 tiếng ban đầu của tôi", Martin cho biết.
Đôi khi sẽ trượt ngã
Đôi khi, Martin bắt gặp mình đang lướt mạng xã hội trước khi đi ngủ hoặc tắt giới hạn thời gian của mình. Martin cho biết, nhiều Gen Z khác cũng làm điều tương tự. Việc tuân thủ các giới hạn nghiêm ngặt có thể khó khăn, đặc biệt đối với những người đã dành cả đời trong thời đại kỹ thuật số.
Martin nói rằng hãy cho bản thân cơ hội để thất bại là một trong những bước đầu tiên để đạt được tiến bộ.
Kết quả cho đến nay: Tâm trạng tốt hơn, sức khỏe tốt hơn
Theo một nghiên cứu năm 2018 của Đại học Pennsylvania, việc giảm bớt sử dụng mạng xã hội có thể làm giảm đáng kể sự lo lắng, trầm cảm, cô đơn, khó ngủ và nỗi sợ bị bỏ lỡ.
"Cá nhân tôi, các triệu chứng trầm cảm của tôi đã thấp hơn rõ rệt. Tôi tự tin hơn và ít cảm thấy thôi thúc so sánh mình với người khác trên internet", Martin cho biết.
Martin cũng đã giảm 12 pound (hơn 5,4kg) kể từ tháng 1 bằng cách thay thế một số thời gian sử dụng mạng xã hội của mình bằng việc năng vận động và chế biến các bữa ăn lành mạnh.
"Đó không hẳn là mục tiêu của tất cả mọi người - nhưng trong trường hợp của tôi, tôi đã tăng hơn 40 pound (hơn 18kg) trong 18 tháng ở thời kỳ đỉnh điểm của đại dịch Covid-19 do lười vận động và ăn đồ ăn nhanh. Vào thời điểm đó, bác sĩ khuyên tôi nên có những lựa chọn lành mạnh hơn".
Giờ đây, ít thời gian sử dụng ứng dụng hơn đồng nghĩa với việc Martin có nhiều thời gian hơn cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần.
Theo Martin, bạn có cơ hội thực sự tương tác với thế giới tốt hơn khi bạn hạn chế sử dụng mạng xã hội. Bạn có cơ hội dành năng lượng của mình ở những nơi khác. “Hãy nghĩ xem bạn sẽ thêm bao nhiêu thời gian trong ngày để làm những việc khác.”, Martin nói.
Mục tiêu tiếp theo: Chỉ 30 phút mỗi ngày trên mạng xã hội
Martin vẫn còn một chặng đường dài để đi.
Nghiên cứu của Đại học Pennsylvania cho thấy việc giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội của bạn ở mức “khoảng 30 phút mỗi ngày” sẽ tối ưu hóa lợi ích sức khỏe tâm thần của bạn.
"Giảm mức sử dụng hàng ngày của tôi xuống 20 phút mỗi tháng cho đến khi tôi đạt được điểm chuẩn đó. Tôi đã nghĩ đến việc mua một cuốn lịch treo tường và sử dụng bút đánh dấu mã màu để theo dõi. Nó sẽ là một lời nhắc nhở trực quan về sự tiến bộ và cạm bẫy của tôi.
Nếu tôi thành công, tôi sẽ đạt được mục tiêu của mình trong vòng chưa đầy hai năm. Và nếu tôi thụt lùi tại bất kỳ thời điểm nào - tôi chắc chắn rằng cuộc hành trình sẽ có những lúc thăng trầm - tôi sẽ tự thưởng cho mình khi nỗ lực để trở thành một con người tốt hơn", Martin nói.
Gia Linh
