Giáo sư Harvard tiết lộ năm bài tập tốt nhất trên thế giới

1. Bơi lội giúp giảm đau khớp

Bơi lội có ích cho sức khỏe xương khớp

Theo các chuyên gia từ Harvard, bơi lội được coi là môn thể thao lý tưởng. Việc tập thể dục dưới nước nhẹ nhàng cho các khớp và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó không chỉ cải thiện tuần hoàn máu mà còn hỗ trợ duy trì hoặc giảm trọng lượng cơ thể.

Bơi lội là một môn thể thao hoàn hảo để cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về xương khớp. Khi tập bơi, áp lực lên khớp được giảm thiểu do cơ thể nổi trong nước, giúp tránh các tác động mạnh lên khớp như khi chạy hoặc nhảy. Điều này khiến bơi lội trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người bị viêm khớp hoặc thoái hóa khớp, khi mà việc tập luyện trên mặt đất có thể gây đau đớn hoặc tổn thương thêm cho khớp.

Ngoài ra, việc bơi lội kích thích tuần hoàn máu và giúp cơ thể cung cấp oxy tốt hơn cho các cơ, từ đó tăng cường sức khỏe tim mạch. Việc duy trì đều đặn bài tập này cũng giúp giảm cân, giảm áp lực lên khớp và từ đó làm giảm các triệu chứng đau khớp.

Bơi lội còn giúp giảm căng thẳng, điều chỉnh hormone như endorphin và serotonin, góp phần giảm nguy cơ trầm cảm và cải thiện tinh thần. Đây cũng là một bài tập toàn thân, khi các nhóm cơ ở vai, tay, chân, lưng và bụng đều được kích hoạt, giúp cơ thể phát triển cân đối.

Việc bơi thường xuyên trong khoảng 30 đến 45 phút có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm và mức độ căng thẳng. Hơn nữa, gần như toàn bộ các nhóm cơ trong cơ thể đều được kích hoạt khi bơi, biến nó trở thành một bài tập toàn thân lý tưởng.

2. Rèn luyện sức mạnh và HIIT giúp cải thiện sức khỏe

HIIT – Tăng cường thể lực và đốt cháy calo hiệu quả

Tập luyện sức mạnh và bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn tăng cường nhịp tim.

Khi duy trì việc tập luyện đều đặn, hệ tim mạch sẽ được cải thiện và tốc độ trao đổi chất cơ bản cũng gia tăng, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Dù bạn tập luyện với các thiết bị trong phòng gym hay sử dụng tạ đơn, tạ ấm tại nhà, kết quả đạt được vẫn tương tự.

Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời tăng cường sự săn chắc của cơ thể. Khi kết hợp với bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bạn không chỉ tăng cơ mà còn cải thiện hệ thống tim mạch. Các bài tập HIIT, vốn bao gồm các giai đoạn tập luyện cực kỳ mạnh mẽ xen kẽ với các giai đoạn nghỉ ngắn, có khả năng tăng cường nhịp tim và kích thích sự trao đổi chất ngay cả khi bạn không tập luyện. Điều này giúp đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả trong thời gian nghỉ.

HIIT là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất cho việc giảm mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, đồng thời tăng cường độ bền và sự linh hoạt. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện khả năng điều chỉnh đường huyết, rất có ích cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Khi tập luyện với tạ, chẳng hạn như tạ đơn hoặc tạ ấm, bạn cũng tăng cường sức mạnh của xương và ngăn ngừa loãng xương, giúp duy trì sự dẻo dai của cơ thể khi lớn tuổi.

3. Thái cực quyền – Cân bằng giữa thể chất và tinh thần

Thái cực quyền – Cân bằng giữa thể chất và tinh thần

Thái cực quyền xuất phát từ Trung Quốc, là môn võ với các động tác chậm rãi, uyển chuyển và kết hợp cùng các bài tập thở.

Tương tự như thiền định, việc luyện tập Thái cực quyền bao gồm các giai đoạn thư giãn. Giáo sư I-Min Lee đặc biệt nhấn mạnh lợi ích của môn võ này cho người lớn tuổi vì: "Khả năng giữ thăng bằng là một yếu tố quan trọng trong thể chất, và đó là điều chúng ta dần mất đi khi già."

Thái cực quyền không chỉ là một môn võ thuật truyền thống mà còn là một hình thức luyện tập tinh thần. Các chuyển động chậm rãi, có kiểm soát trong Thái cực quyền giúp cải thiện sự linh hoạt, thăng bằng và tư thế. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, khi sự mất cân bằng cơ thể và khả năng linh hoạt có thể dẫn đến nguy cơ té ngã và các chấn thương liên quan.

Các bài tập này cũng giúp thư giãn tâm trí, tương tự như thiền định, giảm mức độ căng thẳng và lo âu. Việc tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở sâu và đều đặn trong quá trình luyện tập cũng giúp cải thiện khả năng hô hấp và sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng Thái cực quyền có thể cải thiện khả năng điều hòa huyết áp, kiểm soát cholesterol và tăng cường hệ miễn dịch. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn duy trì sức khỏe mà không cần tập luyện quá nặng.

4. Đi bộ - Môn thể thao nhẹ nhàng nhưng lợi ích lớn cho não bộ và sức khỏe tâm lý

Đi bộ - Môn thể thao nhẹ nhàng nhưng lợi ích lớn cho não bộ

Đi bộ có vẻ là một hoạt động đơn giản, nhưng lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ và tâm lý. Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy, đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ. Điều này đặc biệt có lợi cho những người cao tuổi, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về suy giảm trí nhớ như Alzheimer.

Đi bộ ngoài trời còn giúp giảm căng thẳng, mang lại cảm giác thư thái và giải tỏa tâm lý. Nó khuyến khích việc tiếp xúc với thiên nhiên, điều này đã được chứng minh là giúp giảm mức cortisol (hormone căng thẳng) trong cơ thể. Đối với những người bị trầm cảm hoặc lo âu, đi bộ là một biện pháp hữu hiệu để cải thiện tinh thần mà không cần phụ thuộc vào thuốc men.

Ngoài ra, đi bộ đều đặn cũng giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đi bộ đường dài hoặc leo núi còn mang lại lợi ích tương tự như các bài tập cardio, nhưng ít gây áp lực lên khớp và phù hợp với nhiều độ tuổi khác nhau.

Theo các chuyên gia từ Harvard, bạn không nhất thiết phải ép bản thân tập luyện quá sức. Đi bộ thông thường hoặc leo núi cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đi bộ thường xuyên chỉ trong 30 phút mỗi ngày có tác động tích cực lên não bộ và cải thiện trí nhớ. Đây cũng là cách giúp ngăn ngừa trầm cảm hiệu quả.

5. Tập cơ sàn chậu: Quan trọng cho cả nam và nữ

Điều ngạc nhiên: Tập luyện cơ sàn chậu dành cho cả nam và nữ hoàn toàn bị đánh giá thấp, nhưng lại mang lại lợi ích thực sự cho các vận động viên sức mạnh.

Bài tập cơ sàn chậu không chỉ dành riêng cho phụ nữ, mà nam giới cũng có thể hưởng lợi từ bài tập này. Mục đích của nó là rèn luyện các nhóm cơ sàn chậu, giúp tăng cường sức khỏe.

Thường bị bỏ qua, nhưng các bài tập cơ sàn chậu có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe sinh sản và tiểu tiện, không chỉ đối với phụ nữ mà còn cho cả nam giới. Các bài tập này giúp tăng cường cơ bắp ở khu vực quanh tử cung, bàng quang và trực tràng, giúp ngăn ngừa các vấn đề như tiểu không tự chủ hoặc suy yếu chức năng sinh dục.

Đối với nam giới, việc luyện tập cơ sàn chậu có thể giúp tăng cường khả năng kiểm soát tiểu tiện và hỗ trợ trong việc cải thiện chức năng sinh lý, đặc biệt sau các ca phẫu thuật tiền liệt tuyến. Đối với cả hai giới, cơ sàn chậu yếu đi khi tuổi tác tăng cao, do đó việc duy trì sức mạnh của nhóm cơ này thông qua các bài tập đơn giản như co và thả cơ đều đặn là rất cần thiết để cải thiện chất lượng cuộc sống.

Việc luyện tập cũng không quá phức tạp. Các chuyên gia khuyên bạn nên co và giãn cơ sàn chậu trong 10 giây, lặp lại 5 lần, và thực hiện 4-5 lần mỗi ngày.