Luyện tốc độ, sức mạnh bằng cách leo cầu thang

Cơ bắp khỏe, có sức bền, biết cách kiểm soát nhịp tim... giúp VĐV thi đấu ổn định và bùng nổ ở chặng nước rút. Theo các chuyên gia marathon, người chạy nên luyện tốc độ và sức mạnh bằng cách leo cầu thang hai lần mỗi tuần.

Lợi ích của leo cầu thang

Theo Very Well Fit, đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động trực tiếp đếp các cơ lớn như cơ mông, cơ đùi trước và bắp chân.

Leo cầu thang với nhịp nhanh được xếp vào dạng bài tập plyometric (tác động lực tối đa trong thời gian ngắn, kéo giãn và co cơ nhanh chóng). Với phương pháp này, cơ thể runner buộc phải chống lại trọng lực, từ đó xây dựng sức mạnh.

Nhiều cầu thang có độ dốc hơn so với các ngọn đồi, khi chạy lên xuống, tim đập, hô hấp nhanh hơn. Do đó, càng rèn luyện, runner càng cải thiện chỉ số VO2max (lượng oxy tối đa có thể sử dụng khi tập thể dục cường độ cao).

Năm 2005, nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) trên tạp chí British Journal of Sports Medicine chỉ ra, leo cầu thang năm ngày một tuần, thực hiện liên tục trong tám tuần giúp phụ nữ cải thiện 17% VO2max.

Một công trình khác đăng trên tạp chí BMJ Open Diab Research Research & Care năm 2016 cũng nhấn mạnh: đi bộ lên xuống cầu thang khoảng 3 phút sau khi ăn 60-180 phút có thể giảm lượng đường trong máu ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Người chạy có thể tăng sức bền, tốc độ khi luyện tập leo cầu thang. Ảnh: Shutterstock

Leo cầu thang ở đâu

VĐV thường thực hành bài tập này tại sân vận động, còn runner có thể leo cầu thang trong công viên hay tòa nhà cao tầng. Nếu không tìm thấy chỗ tập lý tưởng, bạn cũng có thể thay thế bằng cách leo các ngọn đồi có độ dốc.

Runner lưu ý không nhầm lẫn với dùng máy leo cầu thang (Stair climbing) hoặc máy trượt tuyết (elliptical machine). Bài tập thực tế đòi hỏi mọi người tập trung để kiểm soát cơ thể và tác động nhiều đến cơ bắp hơn.

"Bạn không phải đến phòng tập thể dục hay tự mua một chiếc máy đắt tiền, chỉ cần tìm một cầu thang tốt là đủ", trang Very Well Fit nhấn mạnh.

Cách leo cầu thang

Runner chưa thực hiện dạng bài tập này trước đó nên khởi đầu chậm, tăng dần thời gian và cường độ. Theo đó, cần khởi động kỹ trước khi bắt đầu, đi bộ nhanh trên mặt phẳng 5-10 phút để máu lưu thông và làm nóng người.

Runner cũng tránh leo cầu thang với tốc độ nhanh trong vài lần luyện tập đầu, thay vào đó đi từng bước, giữ đầu ngẩng lên, mắt nhìn phía trước. Vào tuần thứ ba, bạn có thể chạy hoặc thực hiện hai bước một lần. Cần duy trì 10 lần đi lên xuống liên tiếp tùy thuộc độ dài cầu thang. Thông thường, một bài tập diễn ra trong 20-30 phút.

Trang Very Well Fit khuyên không áp dụng phương pháp này nhiều hơn hai lần mỗi tuần, nên bổ sung vào ngày rèn luyện cường độ cao hoặc tập xen kẽ.

Điều gì xảy ra khi xuống cầu thang

Theo nghiên cứu được trình bày tại hội thảo khoa học của Hội Tim mạch Mỹ năm 2004, xuống cầu thang được coi là quãng nghỉ, giúp runner lấy lại hơi thở. Tuy nhiên, quá trình này cũng gây căng thẳng cho đầu gối và mắt cá chân hơn khi đi lên. Theo đó, chạm đất mạnh hơn sau mỗi bước, dẫn đến co cơ - nguyên nhân gây ra đau nhức sau tập luyện. Do đó, nếu gặp vấn đề nghiêm trọng về đầu gối, leo cầu thang không phải là bài tập phù hợp.

Các chuyên gia khuyến cáo runner nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập phương pháp này, dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc có các dấu hiệu chấn thương khác.

Tuệ Khương (Theo Very Well Fit)